Moon News 2013

Namaskara Moon News # 5

ARTIGO por Mario Reinert

Yoga e “Tradição”.

Dentro do Yoga como em tudo mais existe a tensão entre transformação e a permanência, a inovação e a manutenção dos costumes e tradições.

Tudo que existe neste mundo material e manifesto, está sujeito à mudanças, como diz a máxima budista, “ a única coisa permanente é a impermanência”. Se tudo está sob o efeito do tempo, é natural que as mudanças ocorram. Dentro da manifestação dual do universo não há sequer uma coisa que não sofra a ação do tempo.

Isso pode ser visto na maneira como o conhecimento era transmitido no no passado, era feito oralmente do mais velho para o mais novo, isso ajudava inclusive no respeito ao mais velho, pois era ele que detinha o conhecimento.

O tempo passou e veio a escrita, que possibilitava que este conhecimento fosse armazenado sem que ninguém o memorizasse. Com certeza houveram contestações sobre como a escrita iria acabar com a inteligência do homem, que não mais guardaria os dados ele mesmo, mas dependeria de um artifício externo para a memória.

Muitos foram os que se opuseram à escrita e, em culturas como a indiana, esta transição levou séculos para se efetivar, ainda hoje se vê saudosamente a época dos Rishis(sábios) que eles sim detinham todo o conhecimento em sua memória. Mas esta mesma escrita que fez com que o homem não mais utilizasse a memória da mesma maneira, abriu espaço para que novas áreas do cérebro fossem utilizadas e possibilitou um universo novo em descobertas.

O que podemos dizer então da internet nos dias atuais, onde uma nova mudança se estabelece, não memorizamos mais nada, não temos mais as coisas escritas fisicamente por perto, livros etc… pois com algumas tecladas no Google acessamos conceitos, ideias, definições, que não mais serão memorizadas por nós, quem dirá pelas futuras gerações. O que fica deste e de inúmeros outros casos é que a mudança em si não é o problema e, se esta mudança existe, é porque há uma necessidade de adaptação de uma forma antiga para a atual.

Quando falamos em Yoga não poderia ser diferente, na transformação de prakṛti(o mundo manifesto) os métodos e técnicas mudam, incorporam outros métodos e vivem esta mesma tensão entre tradição e inovação.

O mais interessante é que mestres de linhas ditas “tradicionais” linhas estas defendidas por seus discípulos, foram grandes inovadores de seu tempo. Sri Krishnamacharya por exemplo, ensinou mulheres e teve contato com linhas de ginástica indianas e ocidentais, estas foram incorporadas ao seu método no tempo que estava a serviço do Marajá de Mysore.(Para mais informações ver: The Yoga Tradition of the Mysore Palace N. E. Sjoman (Author) – Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice by Mark Singleton)

Só como exemplo, já ouvi de professores ocidentais de Yoga, que não se deve fazer propaganda, pois isto não seria tradicional, mas estes contraditoriamente tem seus nomes em sites que os divulgam e arranjam workshops e trabalhos, estes mesmos professores falam da tradição de Krishnamacharya e especialmente de alguns de seus discípulos, só esquecem de que sob o comando do Marajá de Mysore, Krishnamacharya liderava o seguinte programa de divulgação do Yoga pela Índia: “YOGA PROPAGANDA”. É isso mesmo, Sri Krishnamacharya viajou por toda a Índia com verdadeiros shows divulgando o Yoga, fazendo seu coração parar de bater e colocando crianças e jovens para fazer posturas acrobáticas e assim chamar a atenção da audiência e fazer propagando pelo Yoga.

Não quero de maneira alguma dizer que então vale tudo e que toda mudança é ótima e que temos somente que transgredir. Temos sim é que refletir sobre o que fazemos e como fazemos e, se realmente faz sentido tentar repetir dogmaticamente algo simplesmente porque é tradicional, ou porque todo mundo faz.

Não precisamos ser tão duros como Albert Einstein: “A tradição é a personalidade dos imbecis”. Mas ainda hoje em países da África, por “tradição” retira-se o clitóris das mulheres para que não sentindo prazer não possam trair seus maridos, são mais de 130 milhões de mulheres que foram e outras serão ainda submetidas a esta barbárie.

Tradições também podem surgir por meio de descobertas e com ótimas intenções, mas tendem a tornar-se ao longo do tempo maneiras de manipular e manter as pessoas sob controle do sistema. Como a frase que houvi há bastante tempo: “Tradição Família e Propriedade”, desde que por “Tradição a Propriedade seja da minha Família.

Do outro lado, o das novidades, temos misturas absurdas, tudo virou Yoga, os “Yoga-qualquercoisa”. Mistura-se duas coisas aparentemente com bons resultados dentro de suas esferas, como se a mistura, o elemento desta fusão fosse ser muito bom. São inúmeras as novas técnicas de Yoga que surgem empacotadas nas pratereiras do consumo, estas vem dar vazão ao “epiritual-cool” e descolado, que se espalha por academias e espaços que vendem auto-conhecimento como bens de consumo. Sem desmerecer, é claro as exceções que existem no meio de toda esta loucura mercadológica.

Para resumir, não é porque é tradicional que é bom e não é porque é uma novidade que é ruim.

No Yoga Sutra de Patanjali(texto importante sobre o Yoga) por exemplo, encontramos muitas alusões ao equilíbrio entre os opostos complementares, abhyasa(prática, repetição) e vairagya(despego), ou sthira(firme) e sukha(confortável), creio que este equilíbrio também entre a “transformação” e a “permanência” é fundamental, levando-se em consideração a capacidade de adaptação de cada um. A rotina e a tradição que para um significa a liberdade, para outro significa a prisão.

Não importa o que façamos, inevitavelmente as novidades virão, a mudança acontecerá queiramos ou não e o que podemos fazer como Yoguis é observar as mudanças, não nos apegarmos a elas e cultivar o saber interior de que nosso “Eu”  está para além do espaço e tempo, que já somos eternos e livres de limitação, mas que as ferramentas maravilhosas que dispomos, por mais sagradas e reveladas que sejam, uma vez manifestas estarão sob a ação do tempo.

E independente de ser um transgressor ou tradicionalista, é fundamental respeitar e agradecer a todos os que vieram antes de nós e que possibilitaram que este conhecimento fosse passado adiante, como diria Isaac Newton “se eu vi mais longe, foi por estar de pé sobre ombros de gigantes”.

Observe-se e pratique!

Namastê!

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Dicas de Eventos:

INTENSIVO NAMASKARA DE VERÃO EM PARATY – RJ

De 05 a 09 de fevereiro.

Nossa intenção é começar o ano de uma maneira auspiciosa em contato com a natureza e com outros buscadores, por isso realizamos todos os anos o nosso Intensivo de Verão, desta vez será em Paraty – RJ.

O local escolhido é a Pousada Dharma Shala, na Eco Vila Goura Vrindhavana. Um lugar aconchegante integrado com a Natureza, com vista para o mar (Bahia de Ilha Grande).

Todos os níveis de praticantes são bem-vindos, as diferenças sempre geram novos aprendizados a todos.

As práticas serão na Pousada Dharma Shala , que apesar de seu recolhimento junto à natureza, possui vista para a Bahia de Ilha Grande.

Saiba mais no site>>

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APROFUNDAMENTO EM YOGA E TREINAMENTO DE PROFESSORES 2014

Mais uma turma começa o Curso de Aprofundamento este ano, é um curso diferente e multidisciplinar, que aborda o Yoga de Maneira prática e teórica, além de Nutrição Vegetariana com o Nutrólogo Eric Slywitch, Ayurveda com o Dr. Luiz Guilherme Corrêa Neto, Antomia e Biomecânica com Fernanda Zornoff entre outras disciplinas.

A parte de ásanas é baseada no sistema Vinyasa de Sri Krishnamacharya e Sri K Pattabhi Jois.

Início em Março de 2014.

Saiba mais no site>>

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NUTRIÇÃO E VEGETARIANISMO com o Dr. Eric Slywitch

ESCRITO POR DR ERIC SLYWITCH. PUBLICADO EM NUTRIENTES.

Sobre o Cálcio

A população mundial (onívora), de forma geral, apresenta dificuldade em ingerir a quantidade de cálcio necessária diariamente. Tal fato se torna mais marcante em veganos com uma dieta mal planejada.

O cálcio pode ser adequado com a dieta bem balanceada, mas nem sempre isso é fácil se o vegano não prestar atenção na composição da sua dieta no decorrer do dia.


Funções do cálcio

Pensar em cálcio nos remete à imagem dos ossos. Realmente o cálcio é importante para a integridade óssea e é matéria-prima fundamental para manutenção da sua arquitetura. Cerca de 99% do cálcio do organismo é encontrado nos ossos e 1% está no sangue e células do corpo.

Essa proporção pode enganar, fornecendo a idéia de que o cálcio dos ossos é muito mais importante do que o que está fora dele, mas isso não é verdade. Como o cálcio que está nos líquidos e células do organismo tem funções importantíssimas (como na contração muscular e coagulação do sangue), o organismo faz de tudo para que os níveis de cálcio no sangue não se alterem. Isso é feito às custas da ação de alguns hormônios, nutrientes, órgãos trabalhando em conjunto e da própria massa óssea. Na falta de cálcio ingerido, por exemplo, há retirada de cálcio dos ossos (para manter o nível sanguíneo) e os rins contribuem reduzindo a perda dele pela urina. Isso é feito sob ação hormonal.

Falta de cálcio não é sinônimo de osteoporose.

Avaliação nutrológica do cálcio
Essa avaliação deve ser feita por um profissional que esteja familiarizado com diversos aspectos do metabolismo do cálcio. O cálcio no sangue deve ser avaliado em conjunto com diversos outros fatores. A sua dosagem isolada nem sempre demonstra uma boa correlação com a ingestão de cálcio.

Equívocos comuns

Frequentemente, no consultório, me deparo com algumas perguntas:

1) A dosagem do cálcio no meu sangue está normal, portanto o meu cálcio está bem. É verdade?

Não! Isso não significa que o estado nutricional do cálcio está adequado. Como vimos, o organismo faz de tudo para que esse cálcio permaneça normal. É necessário saber o esforço que o organismo está fazendo para mantê-lo dentro das faixas de normalidade.

2) Meu cálcio no sangue está alterado. Isso quer dizer que estou ingerindo pouco cálcio (quando o cálcio sanguíneo está baixo) ou muito cálcio (quando o cálcio sanguíneo está elevado). É isso mesmo?

Não necessariamente! Como vimos, o cálcio no sangue sempre deve permanecer normal. Alterações no nível de cálcio do sangue podem refletir diversos problemas de saúde, deficiências vitamínicas e minerais, alterações hormonais, dentre outras possibilidades. A ingestão do mineral, dificilmente levará o cálcio acima dos valores considerados normais. Alteração do nível de cálcio no sangue pede avaliação médica, pois pode indicar diversos problemas de saúde.

3) Minha densitometria óssea está normal, portanto o meu cálcio está bem. Verdade?

Não! A densitometria é uma “fotografia do osso”. Ela mostra a massa óssea, mas não é um exame que demonstra o que está ocorrendo no momento atual e nem mostra se a ingestão de cálcio está adequada na fase atual da vida. Uma densitometria óssea com resultados dentro dos padrões considerados normais não exclui uma inadequação alimentar de cálcio.

4) Tenho osteoporose. Devo ingerir bastante cálcio.

O cálcio é importante para a manutenção da saúde óssea, mas não é apenas ele que deve ser observado. A ingestão de cálcio deve ser planejada conforme suas necessidades

5) Me alimento com couve e brócolis diariamente. Posso ficar despreocupado com o cálcio. Verdade?

Não! De jeito nenhum! Utilizar um alimento que sabidamente oferece cálcio de boa absorção e pensar que isso basta é um equívoco. Não basta utilizar o alimento adequado; é necessário saber qual a quantidade desse alimento fornecerá o teor do nutriente que você deseja obter. No caso da couve, caso ela seja a sua principal fonte de cálcio, utilizando 20 folhas por dia está adequado. Veja que não é tão fácil!

Qual a quantidade de cálcio que precisamos ingerir diariamente?

Esse valor não está completamente determinado, mas de forma geral, a ingestão de cerca de 1.000 mg por dia é o recomendado. Crianças pequenas necessitam menos. Na gestação e lactação a necessidade é maior (cerca de 1.300 mg/dia). Após a menopausa há autores que preconizam o uso de 1.500 mg/dia.

Como adequar a ingestão de cálcio na dieta

Para isso devemos ter em mente que precisamos ingerir pelo menos 1.000 mg por dia do mineral.

Assim, você deve somar a quantidade de cálcio dos alimentos ingeridos até chegar nessa quantia (1.000 mg).

Os alimentos mais ricos estão na tabela “Teor de cálcio dos alimentos”.

Tabela Teor de cálcio dos alimentos:

Alimento

Quantidade

Teor de cálcio (mg)

Calorias (kcal)

Leite de soja fortificado

200 mL (1 copo)

240

130

Couve

1 xícara cozida ou 2 cruas

145

30

Agrião

1 xícara cozida ou 2 cruas

133

17

Escarola

1 xícara cozida ou 2 cruas

100

23

Mostarda

1 xícara cozida ou 2 cruas

103

26

Rúcula

2 xícaras cruas

160

25

Brócolis

100 gramas

85

25

Tofu

100 gramas

100 a 350

70

Leite de vaca semi-desnatado

200 mL (1 copo)

234

50

Iogurte    1 copo

200 gramas

286

51

Ricota

100 gramas

207

174

Mussarela

100 gramas

505

300

Numa dieta vegana, por exemplo, o uso (em 24 horas) de 2 copos de leite de soja fortificado (480 mg de cálcio) com 1 xícara de couve cozida (145 mg de cálcio) com 2 xícaras de rúcula crua (160 mg de cálcio) com 200 gramas de tofu (cerca de 225 gramas de cálcio) atinge os 1.000 mg preconizados.

O uso do leite de soja fortificado (disponível em diversos supermercados, de diferentes marcas) é uma opção de fácil acesso ao cálcio. É perfeitamente possível atingir as necessidades de cálcio sem o uso desse leite de soja numa dieta vegana, mas exige maior ingestão dos outros alimentos. No exemplo citado acima, quase 50% das necessidades de cálcio foram supridas pelo consumo de 2 copos do leite.
Atenção: leite de soja não é rico em cálcio! O leite de soja rico em cálcio é fortificado! Ele recebe cálcio no processo industrial.

Alimentos a evitar

Evite o consumo, nas refeições mais ricas em cálcio, de acelga, espinafre, beterraba (principalmente as folhas) e cacau, pois têm um teor mais elevado de ácido oxálico. Esse ácido dificulta a absorção de cálcio. O cálcio do espinafre, por exemplo, é apenas 5% absorvido e além disso, também pode “roubar” o cálcio dos alimentos ao seu redor.

Mitos

A idéia de que o leite de vaca é a única fonte de cálcio com bom aproveitamento é um mito. Observe na tabela abaixo o teor de absorção de cálcio de diversos alimentos.


Alimento

Biodisponibilidade (%)

Leite de vaca

30

Queijos

30

Tofu

30

Couve

40 a 60

Brócolis

40 a 60

Mostarda

40 a 60

Repolho

40 a 60

Alimentos fortificados

40 a 50

Feijões

20

O gergelim, assim como outras oleaginosas (castanhas, amêndoas) até contêm um teor de cálcio razoável em 100 gramas do produto. O problema com o consumo desse alimentos é que a quantidade de calorias ingerida para alcançar uma boa ingestão do mineral é bastante elevada. Veja a tabela abaixo e compare as calorias desses alimentos com a tabela “Teor de Cálcio dos Alimentos”.

Alimento

Quantidade

Teor de cálcio (mg)

Calorias (kcal)

Amêndoas

86 unidades

248

578

Castanha do Pará

20 unidades

160

656

Gergelim

100 gramas

131

567

Tahine

100 gramas

426

595

Melado de Cana

100 gramas

205

290


Conclusão

A ingestão de cálcio deve ser cuidadosamente avaliada e planejada, especialmente para os que não consomem laticínios. Já há possibilidades simples para que a pessoa que retira o leite de vaca do cardápio possa manter uma boa ingestão de cálcio por meio do leite de soja fortificado.
O reino vegetal pode contemplar tranquilamente suas necessidades de cálcio, mas para isso convêm escolher as fontes mais ricas e de melhor biodisponibilidade.

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Namaskara Moon News # 4

ARTIGO por Mario Reinert

Ética e Yoga, é possível separá-los?

Ao pensar em Yoga é difícil dissociar este termo do conceito de Ética. A base, a fundação do Yoga clássico de Patanjali, são os Yamas(não-violência, verdade, não-roubar, contenção, não-possessividade) e Nyamas(pureza, contentamento, disciplina, auto estudo, entrega), respectivamente, restrições e observâncias, um código de conduta que deve ser investigado a fundo e trabalhado internamente, pois sem uma fundação consistente, nenhuma estrutura pode permanecer em pé. Por mais forte que sejam as paredes, ou o telhado de uma casa, sem a fundação firme na terra, todo o resto entra em colapso.

Mas ao que parece, muitas vezes é “conveniente” esquecer da fundação. Na pressa de ver a casa em pé, vamos correndo em busca dos resultados e nos esquecemos desta parte muitas vezes considerada chata, o problema é que depois que a casa está de pé, dá muito mais trabalho pra modificar a fundação e, o peso de tudo o que foi colocado em cima só faz desmoronar mais rápido a maior das construções feitas em cima da areia. Relembro aqui a passagem bíblica Mateus (7, 21-29) onde àquele que constrói a casa sobre a rocha está seguro, tem solidez, enquanto o que construiu a casa sobre a areia, vai colher ruínas.

Outro problema que ocorre no meio do caminho da prática é a confusão entre o que é ético e o que é moral, a palavra ética vem do Grego “ethos” que significa o que pertence ao caráter, já a palavra moral vem do latim mores, que significa costume, ou hábito.

Acabamos por confundir as duas coisas, para clarear, vamos utilizar o conceito de ética de Espinosa. A moral é aquilo que é baseado no campo do julgamento, diferenciando as coisas em “o Bem” e “o Mal” de uma forma maniqueísta. Com isso, todo ato tende a ser julgado sem levar em conta as circunstâncias, as razões e as condições de quem o cometeu o determinado ato. Tudo é dividido e julgado, muitas vezes em cima de preconceito e práticas sociais, sem a intervenção, ou busca da razão, do entendimento.

Quando falamos em ética, falamos do campo da avaliação, do discernimento, não mais entre Bem e Mal eternos imutáveis, mas entre bom e ruim, o que nos traz as questões, bom e ruim pra quem, quando, onde, etc. Assim trazemos para o campo do indivíduo, subjetivo, sem esquecer as relações com meio em que vive, saindo do julgamento cego e trazendo para o campo do entendimento.

É claro que isso dá muito mais trabalho, como dá mais trabalho praticar Yoga observando suas atitudes, compreendendo que seu corpo e sua mente tem suas individualidades e que a sua relação com o meio em que vive é parte integral do que chamamos de prática.

Se nos deixarmos levar pelo simples moralismo, entramos no campo da religião dogmática, do autoritarismo e saímos da espiritualidade, onde a aceitação de múltiplos caminhos, ou seja, muitos rios levando ao mesmo mar é evidente.

Por isso sugiro esta reflexão, especialmente em um momento onde corrupção e violência parecem que dominam os noticiários. Comecemos por nós mesmos, com ética, compaixão e gentileza, pois como diria o Dalai Lama reverberando nosso profeta carioca “Gentileza”, “Gentileza gera gentileza”.

Namastê, pratique e seja ético

*Artigo publicado originalmente no blog do Yoga Pela Paz

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POSTURA por Renata Ventura:

UTTHITA PARSVAKONASANA

Parsva significa lateral, kona é ângulo. Esta postura é um prolongamento do ângulo lateral.

Entre na Postura:

1 – Fique de pé em TADASANA (Postura da Montanha). Com uma inspiração, salte a afaste as pernas, afaste os braços na altura dos ombros. Estenda completamente pernas e braços e eleve o peito. Respire;

2 – Gire seu pé esquerdo para dentro e pé direito para fora. Mantendo sua perna esquerda firme, expire e flexione o joelho direito em 90°, de forma que o femur permaneça paralelo ao solo. Repouse as pontas dos dedos da mão direita no solo na borda externa do pé;

3 – Estenda o braço esquerdo para cima. Mova o coccix para dentro. Pressione o joelho direito para trás até trazê-lo alinhado com o tornozelo direito.
Ancore o seu pé esquerdo firmemente contra o solo e estenda a lateral até a mão esquerda. Sinta o alongamento ao longo de toda a lateral direita.

4 – Estenda o braço por cima da orelha e olhe para cima. Respire tranquilamente e mantenha a postura por 20-30 segundos. E então, repita para o outro lado.

Efeitos:

Desenvolve força e stamina e tonifica tornozelos, joelhos e coxas. Reduz a gordura ao redor da cintura e do quadril e alivia dores ciáticas. Quando praticada com uma sequencia de posturas em pé, esta postura fortalece e alivia comuns dores nas costas.

Ainda auxilia em problemas como constipação, acidez, indigestão e problemas nos rins.

Cuidados:

Mulheres no periodo menstrual devem evitar posturas em pé nos 3 primeiros dias do ciclo quando se sentirem fadigadas ou cansadas. É interessante usar adaptações com cadeira, blocos e parede.

Se você tiver dificuldades para levar a mão ao solo, acomode a mão sobre o bloco.

Cuide para manter o joelho alinhado com o calcanhar de forma a não sobrecarregar a articulação.

Boas práticas!

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DICAS DE EVENTOS:

YOGA E NATUREZA NO MATUTU


De 04 a 08 de setembro de 2013

Aprofundar sua prática de Yoga, unir-se à Natureza e compartilhar suas experiências com outros buscadores.

De 04 a 08 de setembro, pelo quarto ano seguido nos reuniremos no sexto encontro de Yoga e Natureza, no Patrimônio do Matutu pra compartilhar, aprender e celebrar a vida neste lugar encantador. A prática de Yoga pode ser uma grande ferramenta para nos reconectar com nós mesmos e com o mundo à nossa volta. Sempre que podemos estar em um lugar com energia especial e com pessoas que  buscam o mesmo bem estar e desenvolvimento do Ser esta união se realiza.

No Patrimônio nos sentimos em casa e dividir um pouco de nossas experiências no caminho do Yoga e da Vida é um grande prazer!

confira mais em: www.matutu.namaskara.com.br

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NUTRIÇÃO E VEGETARIANISMO com o Dr. Eric Slywitch

Proteínas

Vegetarianos tem deficiência de proteínas?

Deficiência de proteína não é comum em vegetarianos. Aliás, é raríssimo!!

Eu nunca atendi um único vegetariano no consultório com esse problema, e os artigos científicos que avaliam a nutrição protéica dessas populações também não demonstra esse problema.

Infelizmente muitos profissionais apavoram, desnecessariamente, o vegetariano com esse tema.

A proteína é importante sim, mas isso não quer dizer que ela esteja sendo negligenciada quando retiramos a carne do cardápio e também os ovos e laticínios.

A deficiência de proteínas

As conseqüências da deficiência de proteínas são diversas, podendo acarretar deficiência de crescimento nas crianças, alterações imunológicas e em diversos órgãos corporais, retenção de líquidos, alterações em cabelo, pele…

Se você tem algum desses problemas, não se apavore inicialmente com a proteína, pois há inúmeros outros problemas que podem desencadear essas alterações. Na investigação diagnóstica o seu médico deve avaliar, também, a proteína no seu organismo.

Por que existe terrorismo com relação à necessidade de proteína de origem animal no cardápio?

Se você é vegetariano, com certeza já passou, e ainda passa, pela situação de ser questionado repetidamente sobre as proteínas da sua dieta.

As pesquisas científicas iniciais que deram origem aos conhecimentos sobre esse assunto foram baseadas em estudos com animais. Isso trouxe uma série de erros ao transpor esse conhecimento para a aplicação em seres humanos.

Felizmente as pesquisas mais recentes já mostram claramente as diferenças que ocorrem em seres humanos com relação aos animais, mas infelizmente a atualização desses conceitos por alguns profissionais ainda está defasado.

Aminoácidos e proteínas

Falar de proteínas não é simples, pois os conceitos básicos são amplos e necessitam explicações bastante detalhadas para serem completamente entendidas. Vamos ao que é importante no momento.

As proteínas são compostas por aminoácidos. Podemos comparar a proteína com um muro, e os aminoácidos com os seus tijolos.

Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo nosso próprio organismo, sendo chamados de “dispensáveis” ou não essenciais. Outros nós precisamos ingerir, pois não temos a capacidade de produzi-los. São os aminoácidos que chamamos de essências, ou “indispensáveis”.

A necessidade de consumo de proteínas animais

Não há necessidade de ingerir proteínas de origem animal em qualquer fase da vida humana.

Não existe nem um único aminoácido essencial que esteja ausente nas proteínas vegetais.

Muitos profissionais de saúde ainda utilizam o termo “valor biológico” como referência de qualidade de proteínas. O valor biológico reflete a incorporação da proteína absorvida pelo organismo. Na dieta variada, como é a de qualquer pessoa que não consuma um único alimento ao longo do dia, esse critério de avaliação não tem sentido.

Desde 1991 a Organização Mundial de Saúde e a FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação) recomendaram que não se utilizasse mais o valor biológico como forma de análise da qualidade nutricional das proteínas, já que o método é muito falho para seres humanos. Tal medida foi substituída pelo PDCAA, um outro método de dosagem, que reflete com mais exatidão a necessidade humana.

Com este novo método, ficou claro o erro cometido no passado, quando se afirmava que a carne é necessária ao organismo humano como provedora de proteínas. O mesmo é válido para os ovos e laticínios.

Os estudos de revisão da literatura científica demonstram que não há diferença alguma na incorporação das proteínas provenientes de alimentos vegetais ou animais no organismo humano.

Portanto, quando você escutar alguém insistindo que você deve comer alimentos de origem animal devido ao seu alto valor biológico, saiba que isso não é necessário.

O consumo de proteínas de origem animal e vegetal no mundo

O consumo de proteínas vegetais corresponde a 65% do total de proteínas ingeridas pelas pessoas no mundo todo. Nos Estados Unidos esse consumo corresponde a apenas 32%, demonstrando que essa população está reduzindo a ingestão de alimentos de origem vegetal e aumentando a de origem animal. As conseqüências para a saúde, desse padrão alimentar americano, são nítidas.

Por que é muito difícil um vegetariano apresentar deficiência de proteínas?

A análise de diversos estudos mostra que os veganos não apresentam risco aumentado de deficiência de proteínas. A necessidade protéica é a mesma para vegetarianos e não-vegetarianos adultos, desde que a pessoa não tenha uma alimentação baseada num único grupo alimentar. Logo à frente vou explicar isso.

Outro ponto importante é com relação ao fornecimento de energia através dos nutrientes. Quem fornece energia (calorias) através da alimentação são os carboidratos, as gorduras e as proteínas. Apesar do álcool também fornecer energia, vamos deixá-lo de fora.

Pois bem, quando você atinge a quantidade de calorias que necessita, digamos 2.000 calorias (um valor fictício, pois cada pessoa em diferentes situações tem necessidades diferentes),é necessário saber de onde provêm essas calorias.  Se, por exemplo, a metade disso veio da ingestão de gorduras, muito provavelmente a dieta está bastante desequilibrada. Assim, é estabelecida uma porcentagem para que esses compostos (carboidratos, proteínas e gorduras) estejam dispostos na dieta.

A recomendação mais aceita atualmente, estabelece que a proteína forneça cerca de 10 a 15% das calorias da dieta. Assim, numa dieta com 2.000 calorias, 200 a 300 calorias devem ser provenientes da proteína, e as calorias restantes de carboidratos e gorduras (também com proporções recomendadas estabelecidas).

Através de um cálculo simples, podemos entender por que é quase impossível ocorrer falta de proteínas na dieta vegetariana.

Basta que tenhamos em mente o conceito básico de que do total de calorias ingeridas na dieta, 10% pelo menos, seja proveniente de proteínas.

Assim, podemos fazer um cálculo simples com relação à quantidade de proteínas que está presente nos diversos grupos alimentares. Esses cálculos são apresentados no meu livro “Alimentação sem Carne – guia prático” com mais detalhes.

Entenda os números abaixo da seguinte forma: se você ingerir apenas o grupo de alimentos discriminado, você estará atingindo a quantidade apontada de proteína, em valor percentual. Lembre-se de que o ideal, no balanço final do que você come em 24 horas, é manter isso entre 10 e 15%.

Grupo Alimentar % de proteínas
Carne vermelha 57,68
Peixe 77,25
Frango 48,58
Frios 27,76
Ovos 32,35
Leite 24,67
Queijo 26,53
Cereais integrais em grão 13,32
Derivados dos cereais (flocos, massas…) 14,3
Cereais refinados 10,34
Leguminosas (feijões) 26,34
Derivados de soja 35,22
Oleaginosas 10,92
Sementes de oleaginosas 16,18
Legumes 22
Verduras 32,79
Amiláceos (batatas) 5,91
Frutas 6,86
Óleos 0
Açúcar 0

Dessa forma, se você ingerisse apenas cereais integrais e atingisse a necessidade de calorias que necessita por dia, a proteína teria alcançado 13,32% das suas calorias.

Assim, as únicas formas de ingerir menos proteína do que o necessário seria não ingerindo a quantidade de calorias necessárias por dia (processo que podemos chamar de inanição, e não vegetarianismo) ou fazendo com que a base da alimentação seja constituída de amiláceos, frutas, além de óleos e açúcar (esses dois últimos não contêm proteínas).

De forma geral, os estudos mostram que, no balanço total da alimentação os vegetarianos ingerem menos proteínas do que os não-vegetarianos, mas esses valores são adequados em termos de quantidade total de proteínas e de aminoácidos ingeridos . Os onívoros tendem a consumir mais proteína do que o necessário.

Geralmente, os vegetarianos consomem cerca de 13 a 14% do seu volume calórico como proteínas, enquanto que os onívoros ingerem cerca de 16 a 17%.

Com relação à obtenção de todos os aminoácidos, o ajuste também não traz problemas. De forma prática, havendo feijões (isso inclui ervilha, grão-de-bico e lentilha) no cardápio, o balanço fica muito adequado.

Os 8 mitos sobre as proteínas de origem vegetal

1o Mito: A proteínas vegetais são incompletas (carentes em aminoácidos)
Verdade: Alguns alimentos podem apresentar teores baixos de um ou mais aminoácidos específicos. A combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em ótimas quantidades
2o Mito: As proteínas provenientes de fontes vegetais não são “tão boas” quanto as provenientes de fontes animais
Verdade A qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as proteínas animais
3o Mito: As proteínas de diferentes alimentos vegetais devem ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir um alto valor nutricional.
Verdade Os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição. A maior importância está em consumi-los ao longo do dia.
4o Mito: Os métodos baseados em animais para determinar os valores de necessidade nutricionais de proteína são adequados para humanos.
Verdade Esses métodos costumam subestimar a qualidade nutricional das proteínas, já que as necessidades de proteínas e a velocidade de utilização delas é muito diferente entre os animais e os seres humanos.
5o Mito: As proteínas vegetais não são bem digeridas
Verdade A digestibilidade pode variar de acordo com a fonte e o preparo da proteína vegetal. A digestibilidade da proteína vegetal pode ser tão alta quanto a animal para alguns alimentos.
6o Mito: A proteína vegetal não é suficiente, sem a carne, ovo ou os derivados do leite, para oferecer as necessidades humanas de aminoácidos.
Verdade A ingestão dos aminoácidos essenciais pode ser tranqüilamente atingida utilizando-se apenas as proteínas vegetais ou uma combinação delas com as animais (ovos, leite e queijo).
7o Mito: As proteínas vegetais contêm os seus aminoácidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional.
Verdade Não há nenhuma evidência de que esse balanço seja importante. O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desbalanço por uma suplementação inadequada de aminoácidos, mas isso não costuma ser um problema prático comum.
8o Mito: Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal.
Verdade Todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.

Os exames de sangue

É possível mensurar, através de exames de sangue, além de dados de composição corporal, os marcadores de nutrição protéica.

Não há porque ter dúvidas numa avaliação nutrológica quanto à nutrição de proteínas, pois a avaliação clínica e laboratorial trazem dados precisos sobre o estado de nutrição desse composto.

Afirmar que o vegetariano vive às margens da deficiência protéica é um erro conceitual e sem evidências científicas.

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Namaskara Moon News # 3

ARTIGO por Mario Reinert

Os Yogasutras(YS) de Patanjali e seu lado prático – Por Mario Reinert
É muito comum as pessoas desistirem da prática logo no início, como no artigo passado, por não ter tempo ou outras questões.
Mas em qualquer processo em busca de autoconhecimento, ou melhor, em qualquer processo de vida, sem prática, sem repetição, não se aprende. Para dirigir, passar no vestibular ou aprender yoga a prática é fundamental.Os YS, texto fundamental sobre o Yoga, atribuído ao sábio Patanjali, que viveu entre o séc. II Ac e o séc. III. vai mostrar isso logo no início, quando apresenta a definição do Yoga:


I.2   –  yogaścittavṛttinirodhaḥ

O Yoga é a restrição(ou apaziguamento)  das flutuações da consciência(citta).
Olhando mais atentamente o prefixo ni + rud em sua etimologia, diz que o Yoga não é somente o estado de restrição final, mas também “restringir continuamente”, ou seja o ato de restringir, o Yoga é o meio, e também o fim.
Com isso, todo o esforço no ato de restringir as flutuações faz parte desta definição e é portanto, Yoga.
Podemos completar isso com o Sutra I.14:
I.14 sa tu dīrghakālanairantaryasatkārāsevito dṛḍhabhūmiḥ

Mas esta [prática(abhyāsa)] só sera enraizada, [se] executada propriamente, por um longo período e ininterruptamente.

Neste momento, Patanjali nos diz o que é necessário para que a prática (abhyāsa) se estabeleça, ela tem que ser executada propriamente, ou seja, temos que colocar o esforço na direção certa, ser bem orientado, entra aí o papel do professor e a nossa escolha de por onde seguir, escolha que é de certa forma responsabilidade do aluno.

“Por um longo período” reforça a dedicação necessária, isso não acontece em um dia nem em um mês. É muito comum a pergunta: “Mas quanto tempo eu levo pra ter uma boa prática?”. Cada pessoa é uma pessoa, cada corpo tem sua história e seu potencial, ter uma prática boa para um pode ser muito particular e diferente de qualquer outra pessoa, o tempo é único para cada um.

Por fim, talvez o principal, ININTERRUPTAMENTE, deve haver constância, ritmo em sua prática. Fazer intensivamente por um mês e depois parar dois, não vai trazer o equilíbrio esperado na mente. O esforço para a equanimidade exige também equanimidade no esforço.

Pra evitar mal-entendidos, vale lembrar que Patanjali não se refere aqui à prática exclusivamente de ásanas, como os praticantes se referem hoje, mas sim num âmbito maior e completo. Isso envolve como você trata as pessoas, como se alimenta, a violência que provoca com suas ações, desde de que acorda até a hora de dormir, ou melhor, dormindo também.
Então lembre-se que praticar Yoga é um processo, que leva tempo, dedicação e vai muito além do tapetinho, este é somente um microcosmos que pode trazer consciência sobre tudo o que acontece em sua vida e que pode, com disciplina, se tornar um grande aliado no “seu caminho de autoconhecimento”.

Pratique e seja ético, Namastê!

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POSTURA  por Renata Ventura

Virabhadrasana II

Postura do Guerreiro II

Este asana é dedicado ao poderoso guerreiro, Virabhadra, criado a partir dos cabelos de Shiva.

Entre na postura:

A partir de Tadasana, salte e afaste pernas e braços lateralmente, gire o pé esquerdo 45 graus para dentro e o pé direito 90graus para fora. Expire, flexione o joelho direito até o fêmur chegar paralelo ao solo. Não deixe o joelho passar de um ângulo de 90 graus.

Mantenha a resistência na perna estendida. Tronco vertical, ombros relaxados, braços afastando-se do centro do corpo. Olhe para a mão direita.

Para voltar, Inspire estendendo a perna flexionada, pés paralelos, salte e una pernas e pés.

Permaneça de 5 a 10 respirações, cerca de 30 segundos.

Efeitos: através desta postura as pernas se tornam fortes e torneadas. A postura do Guerreiro diminui as caimbras nos musculos das coxas e panturrilha, traz flexibilidade para as pernas e e p os musculos posteriores e ainda tonifica os órgãos abdominais.

Cuidados:

Não salte caso você tenha alguma patologia de joelhos. Apenas afaste as pernas.

Mulheres em período menstrual também não devem saltar. Deve-se praticar esta postura após o terceiro dia do ciclo, ou quando o fluxo for menos intenso. Caso sinta-se fadigada evitar posturas em pé, ou usar apoio dos props.

Não permita que o joelho passe da linha de 90graus com o calcanhar ao solo. Com o tempo, vc pode forçar a articulação do joelho.

Em caso de pressão alta, prefira manter as mãos na cintura.

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DICAS DE EVENTOS

INTENSIVO DE INVERNO NAMASKARA!

De 5 a 9 de julho.

“A tranquilização da mente e a construçao de um caminho ético no Yoga.”

Muito temos visto, ou vivido corrupção e violência nos últimos tempos. Parece que a Ética esta um pouco fora de moda… Para resgatar este pensamento da Ética, vamos realizar em Julho um campo de debates dentro do pensamento do Yoga. Além das práticas e filosofia do Yoga, vamos trazer o filósofo, Rogério da Costa e a neuropsicóloga, Adriana Foz, para nos ajudar nesta tarefa, de pensar, sentir e discutir, o que é a Ética, como cultivar uma mente que possa agir de maneira Ética, como isso se diferencia da “Moral” e como ela pode ser aplicada na vida real.

Se você também acredita que a Ética ainda tem valor e quer dar sua contribuição para este debate, junte-se a nós.

A pedidos resolvemos abrir as aulas e palestras do Intensivo para serem feitas de maneira avulsa ou parcial.
Quem quiser informações basta mandar um e-mail.
Abaixo vídeos dos Palestrantes:
Rogério da Costa, doutor em filosofia pela Sorbonne(França) – Ética e o Desejo em Espinosa.
http://www.youtube.com/watch?v=CH9nmUytF8M&feature=youtu.be
Adriana Foz, neuropsicóloga e coordenadora do projeto “Cuca Legal” e autora do livro “A cura do cérebro”. A plasticidade do cérebro e nossa capacidade de mudar nossas atitudes.
https://www.youtube.com/watch?v=YtfC_ENatB8

CONSULTE!

contato@namaskara.com.br

Lembrando que teremos também a Oficina de Auto-ajustes e práticas incluindo Kriyas(limpezas) e pranayamas.

Namastê!

Clique para saber mais >> www.inverno.namaskara.com.br

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Nutrição e Vegetarianismo com o  Dr. Eric Slywitch


TUDO SOBRE O FERRO EM NOSSO ORGANISMO.

O ferro na dieta vegetariana é um tema alvo de muitas especulações.

Todo vegetariano inevitavelmente será questionado sobre esse mineral em diversos momentos da vida. Devido à abrangência do assunto, vamos conversar sobre ele.

PANORAMA GERAL DO FERRO

O ferro é o mineral encontrado em maior abundância no nosso planeta. Por causa disso poderíamos esperar que não houvesse deficiência nas pessoas, mas não é isso o que ocorre. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a deficiência de ferro é a desordem nutricional mais comum no mundo. Ela ocorre de forma significativa tanto nos países em desenvolvimento quanto nos desenvolvidos. Cerca de 1/3 da população mundial (mais de 2 bilhões de pessoas) tem carência de ferro. Nos países em desenvolvimento, 40% das crianças pré-escolares e das gestantes (na segunda gestação) são anêmicas.

Atenção: anemia e deficiência de ferro são coisas diferentes! Podemos ter anemia sem deficiência de ferro e deficiência de ferro sem anemia. Daqui a pouco explicarei isso melhor.

Para que serve o ferro no nosso organismo?

O ferro é fundamental para que diversas reações químicas no nosso corpo aconteçam.

Um nutriente fundamental, que não podemos ficar nem mesmo poucos minutos sem ele, se chama oxigênio. Quem o transporta são as nossas células vermelhas (hemácias). O oxigênio é fundamental para que o alimento possa ser transformado em energia. E o que o ferro tem a ver com isso? Ele faz parte das hemácias, e isso quer dizer que o transporte do oxigênio pode ficar comprometido na deficiência de ferro, pois a quantidade de células vermelhas presentes no sangue fica diminuída. A pessoa fica “menos vermelha”, descorada, pálida!

Como o organismo precisa levar o oxigênio continuamente para as células, quando há menos transportadores (devido à falta de ferro) o coração acelera esse transporte. O coração bate mais vezes por minuto. Pessoas com freqüência cardíaca de 70 bpm (batimentos por minuto) em repouso podem chegar facilmente a 120 bpm quando estão com deficiência pronunciada de ferro.

Um outro ponto muito importante é que para retirar a energia do alimento são necessárias diversas enzimas (compostos que aceleram as reações químicas no organismo) que dependem de ferro. A deficiência de ferro reduz a produção de energia. A pessoa fica cansada, sem energia.

O ferro faz parte do funcionamento de diversas células, inclusive do cérebro. Na sua deficiência pode ocorrer redução de atenção, desânimo, tristeza, depressão, vontade de mastigar gelo, comer arroz cru, barro e tijolo. Pode haver redução do apetite.

Muito comum na deficiência de ferro é a queda de cabelo e unhas frágeis, podendo inclusive apresentar deformidades. A pele pode apresentar alterações, como fissuras nos cantos dos lábios. O sistema imunológico fica deprimido.O desenvolvimento cognitivo fica prejudicado. Há risco de parto prematuro e anormalidade no desenvolvimento cerebral do feto.

Necessidade de ferro em fases da vida

Em diversos momentos da vida a necessidade de ferro pode ser mais elevada do que conseguimos ingerir ou absorver.

As mulheres, devido à perda de sangue pela menstruação, têm um risco maior do que os homens de ter deficiência de ferro.

As gestantes precisarão aumentar o seu volume de sangue em 20% no primeiro trimestre da gestação e no último trimestre passarão muito ferro para a placenta e para o bebê. A necessidade de ferro nesse período é muito elevada.

Fases de intenso crescimento: adolescência (meninos e meninas) e crianças entre 4 meses a 2 anos de idade precisam de muito ferro.

A inadequação nutricional também pode contribuir para a deficiência de ferro, mas em grande parte dos casos, é a necessidade metabólica que leva à maior necessidade de ferro e, muitas vezes, sendo necessário a suplementação.

A produção das células vermelhas

Para produzirmos as células vermelhas (que transportam o oxigênio), precisamos de uma medula óssea saudável, pois ela é a nossa fábrica. Para que o processo tenha início, precisamos de proteína, do estímulo do hormônio da tireóide e de um hormônio dos rins. Depois disso é necessário que a medula óssea receba uma boa quantidade de vitamina B12, ácido fólico (vitamina B9) e ferro. Há outros nutrientes que também são necessários, mas os mencionados costumam ser os principais.

O que é anemia?

Chamamos de anemia a redução dos níveis de hemoglobina no sangue, por unidade de volume de sangue. A hemoglobina é uma proteína (que contém ferro) que está presente na célula vermelha (hemácia).

Como vimos antes, há diversas fases e necessidades de estímulos ou matérias-primas para que a produção de células vermelhas seja concluída com sucesso. A falta de ferro é a principal razão nutricional que leva à anemia.

Assim, anemia é um dado que conferimos através de exame laboratorial e que pode ser manifestado por diversos sinais e sintomas.

Após constatar que o indivíduo tem anemia, o médico deve iniciar a pesquisa para saber o motivo que está levando a isso. Diversas doenças podem cursar com anemia, como a insuficiência renal crônica, hipotireoidismo, neoplasias (cânceres), doenças inflamatórias, perda de sangue… Diversos casos de anemia não trazem deficiência de ferro junto.

A anemia receberá um sobrenome nome de acordo com o fator que a desenvolve. Assim teremos a anemia megaloblástica, perniciosa, falsiforme, sideroblástica… Quando a anemia é por falta ou privação de ferro ela é chamada de anemia ferropriva.

Assim, podemos ter anemia sem deficiência de ferro e também podemos ter deficiência de ferro sem anemia.Nesse último caso, quando os estoques de ferro estão baixos, mas a medula óssea ainda está recebendo ferro suficiente para a produção das células vermelhas.

Suco verde e células vermelhas: um mito!

Um grande mito que encontramos é o de que ao ingerirmos suco verde, a clorofila do suco se transforma em células vermelhas em poucos segundos. Impossível!!

Essa idéia errônea veio do fato de que a clorofila apresenta uma estrutura química semelhante à das células vermelhas do nosso sangue, com a diferença de que o átomo central da molécula da clorofila é o magnésio, enquanto o das nossas células vermelhas é o ferro. Parece simples: eu tomo o suco verde, recebo a clorofila e troco o magnésio dela por ferro. Assim terei uma nova célula vermelha.

Isso não acontece!! A produção da célula vermelha do sangue é um processo muito mais complexo do que trocar um magnésio por um ferro. Não é possível partirmos a clorofila ao meio para retirarmos o magnésio e trocarmos por ferro e depois “colar” essa clorofila que agora é uma célula vermelha.

O suco verde é excelente para alguns propósitos específicos, mas não para criar células vermelhas utilizando a sua clorofila.

SINTOMAS DA FALTA DO FERRO

As seguintes perguntas abaixo, quando tiverem respostas positivas (“sim”), podem sugerir deficiência de ferro. A presença de pelo menos 3 dos sintomas abaixo é muito sugestiva da falta de ferro no organismo. Todas as alterações descritas podem ter outros diagnósticos diferenciais que não são da falta de ferro. Assim, o seu médico deverá avaliar o seu quadro como um todo para fundamentar o diagnóstico.

Sente dificuldade de sair da cama mesmo após uma noite de sono repousante?

Suas unhas lascam, quebram, estão amolecidas ou com deformações?

Sente muito cansaço ao acordar, à tarde ou à noite, mesmo quando dorme o número de horas que precisa para descansar?

Os problemas que enfrenta parecem sempre enormes e você faz “corpo mole” para resolvê-los?

Com o passar dos anos você sente que o seu rendimento não é mais o mesmo?

Sente tristeza sem causa aparente?

Sente dificuldade para a prática de atividade física?

Sente que o seu rendimento nas atividades físicas é baixo?

Fica doente (resfriado, dor de garganta…) com facilidade?

Sente tontura ou enxerga pontos luminosos ao se levantar rápido?

Para mulheres: os seus cabelos estão caindo mais do que deveriam cair?

É situação que predispõe à maior perda de ferro: ciclos menstruais curtos (com menos que 28 dias) ou com fluxo total prolongado (mais de 5 dias) ou com sangramento em abundância (mais de 2 dias).

O FERRO NA ALIMENTAÇÂO

Sem frustrações!

O que vou te contar agora talvez seja frustrante e te deixe indignado, mas é a mais pura verdade: o ferro na alimentação, por mais adequada que esteja, não consegue corrigir definitivamente a deficiência desse mineral no nosso organismo.

No entanto, uma boa alimentação pode auxiliar a manter os níveis de ferro mais adequados no nosso corpo.

O Ferro Heme e Não-Heme

O ferro pode ser ingerido sob duas formas: heme e não-heme.

O ferro heme tem uma “bolha de proteção” ao redor dele, que chamamos anel de porfirina. Essa “bolha” faz com que ele não receba influências externas de fatores que facilitem ou dificultem a sua absorção (do intestino para o sangue).

Já o ferro não-heme é um ferro desprotegido. Ele sofre diversas influências de fatores que facilitam ou dificultam a sua absorção.

Ao ingerirmos a vitamina C, por exemplo, o ferro não-heme será melhor absorvido, mas nada mudará para o heme.

O reino vegetal contém o ferro não-heme (mais vulnerável). A carne contém o seu ferro nas duas formas, sendo 40% heme e 60% não heme (idêntico ao vegetal).

FATORES QUE AJUDAM A ABSORÇÃO DE FERRO

Nosso estoque de ferro

É um dos principais colaboradores para incentivar a absorção do mineral. Quando o estoque está baixo o organismo “abre as portas do intestino” para o ferro entrar. A absorção pode aumentar em 10 a 15 vezes! Conforme o estoque começa a subir, a absorção diminui.

Ácidos

O meio ácido no estômago e no intestino favorece a absorção do ferro.

Quem utiliza anti-ácidos apresenta redução da quantidade de ferro absorvida. Algumas pessoas, com o envelhecimento, apresentam redução na acidez do estômago, o que favorece a deficiência do mineral.

A vitamina C (ácido ascórbico) é o mais potente promotor de absorção de ferro. Esse efeito é bastante potencializado quando a proporção utilizada é de 20 mg de vitamina C para 3 mg de ferro.

Os ácidos orgânicos (cítrico, lático, málico e tartárico) presentes principalmente na frutas e verduras, também auxiliam a absorção do ferro.

É conveniente que haja pelo menos 1 grama de ácidos orgânicos na refeição rica em ferro para aumentar a sua absorção em 2 a 3 vezes. O teor de ácidos orgânicos, encontrados naturalmente nos alimentos, costumam variar entre 100 a 800 mg por 100 g do alimento (frutas e verduras).

Fator carne – o ferro vegetal apresenta absorção 2 a 3 vezes maiores na presença de carne na refeição. Ao que tudo indica isso ocorre devido ao perfil de aminoácidos da carne, que seriam capazes de reduzir a acidez no intestino, ou seja, acidificá-lo e facilitar a absorção do ferro não-heme.

É óbvio que vegetarianos não consumirão a carne, e isso não é um problema ao utilizarmos boas quantidades de ácidos de outros alimentos.

Frutooligossacarídeos (FOS) – são compostos naturalmente encontrados na dieta que chegam ao intestino grosso para serem fermentados por bactérias intestinais e depois disso promovem diversos efeitos benéficos ao intestino e ao organismo como um todo. Os estudos indicam que os FOS podem modificar a absorção do ferro no intestino grosso. Isso ocorre, pois a flora intestinal modificada pelo composto torna o ambiente mais ácido, favorecendo a absorção do ferro. Alimentos como a escarola e a alcachofra contêm boas quantidades desses componentes.

FATORES QUE PREJUDICAM A ABSORÇÃO DE FERRO

Cálcio

A presença de cálcio na mesma refeição do ferro reduz a sua absorção. Essa informação deixa muitas pessoas confusas, pois é praticamente impossível separar os alimentos ricos em ferro dos ricos em cálcio, especialmente quando falamos em verduras. Mas isso não é nada complicado!

A inibição é dependente da quantidade de cálcio ingerida. Doses com menos de 40 mg de cálcio não apresentam nenhuma inibição na absorção de ferro. A inibição máxima de absorção de ferro ocorre quando a quantidade de cálcio ingerida está em torno de 300 mg na refeição (o artigo sobre cálcio nesse site e as tabelas que coloquei sobre o conteúdo de cálcio dos alimentos ou no meu livro “Alimentação sem carne – guia prático” no capítulo sobre o cálcio).

Numa refeição vegana, rica em folhas verdes, seria necessário ingerir 6 folhas de couve (uma das folhas mais ricas em cálcio) para chegar nessa quantidade. Para quem utiliza laticínios, essa quantidade é muito mais facilmente atingida, já que em 50 gramas de alguns queijos encontramos quase essa quantidade.

O cálcio também dificulta a absorção do ferro heme (presente na carne)

Assim, o planejamento da refeição é importante para ajudar o ferro a ser absorvido.

Caiseino-fosfopeptídeos

As proteínas presentes nos ovos, leite e queijos prejudicam a absorção do ferro.

Ácido fítico

Presente em diversas sementes e grãos. Podem ser reduzidos ao deixarmos as sementes de molho na água da noite para o dia. A vitamina C, ácidos orgânicos e vitamina A podem se contrapor ao efeito inibitório desse ácido. Atenção: a germinação das sementes reduz o seu teor de ferro! Por isso, a germinação não deve ser excessiva. Deixar os grãos de molho em água por 8 a 12 horas é suficiente para otimizar esse processo.

Polifenóis

Podem se ligar ao ferro e dificultar a sua absorção. Assim, convém evitar o uso de chá preto, cacau, café e chás de ervas próximos às refeições que contém ferro, pois a absorção do mineral pode ser comprometida. O chá preto é o que causa a maior redução.

Fibras

Não alteram a absorção do ferro – muitos estudos antigos traziam a informação de que as fibras dificultavam a absorção do ferro. Essa idéia existia devido a estudos que não foram realizados em seres humanos e por não considerarem a presença de inibidores da absorção do ferro presentes nos alimentos ricos em fibras, como o ácido fítico. Ao utilizar a fibra purificada não ocorre redução significativa na absorção do ferro.

Inflamação

É uma reação do organismo contra agressões que sofremos continuamente. Todos nós temos inflamação, mas o excesso é negativo. Quando a inflamação é aumentada, a absorção do ferro é diminuída. Por meio de uma avaliação médica minuciosa é possível determinarmos como está o estado inflamatório no organismo.

ALIMENTOS PARA SEREM ESCOLHIDOS

Dentre várias possibilidades, escolhi abaixo os alimentos mais ricos de cada grupo alimentar. Seria interessante enfatizar o consumo desses alimentos ao escolher o que consumir desses grupos. No capítulo sobre ferro no meu livro (Alimentação sem carne – guia prático) você encontra uma lista com o teor de ferro de centenas de alimentos.

Grupo Alimentar                    Alimentos mais ricos

Cereais                                       quinua, aveia, trigo, cevada, pães com farinha 100% integral

Feijões                                        branco, carioca, lentilha, rosinha, preto

Oleaginosas                              castanha-de-cajú, avelã, amêndoa, pistache, tahine

Sementes                                  abóbora, gergelim, girassol, linhaça

Verduras                                   agrião, rúcula, mostarda

Frutas secas                             damasco, pêssego, uva passa com semente, figo

Condimentos                          cerofólio, sálvia, hortelã, salsa, tomilho, cominho, coentro, curry

Adoçantes                                melado de cana, açúcar mascavo

TRATAMENTO DA DEFICIÊNCIA

Nesse texto utilizarei o termo “ferro medicamentoso”, pois me refiro a doses de ferro como se fosse um medicamento, que exige prescrição médica.

Tratamento eficiente para deficiência de ferro se faz via medicamentosa e nunca com a alimentação!

Essa é a forma de se tratar a deficiência por um motivo simples: o ferro não é reposto de forma satisfatória com a alimentação, mesmo que seja a mais perfeita do mundo.

Vamos a um exemplo numérico prático para que você possa entender melhor isso. Corrigir uma deficiência de ferro utilizando cerca de 70 a 150 mg de ferro diariamente como medicamento, pode demorar cerca de 1 a 2 anos. Uma dieta perfeita pode conter cerca de 25 a 30 mg de ferro diariamente, o que torna o seu tratamento quase eterno e ineficaz a longo prazo. Mesmo que o indivíduo tenha uma ótima absorção do ferro, o que é comum quando há deficiência, o resultado da alimentação no tratamento é desanimador.

A alimentação pode ser utilizada como um auxílio e acaba sendo mais importante na tentativa manter os bons níveis de ferro já acumulados.

Tenho sempre anemia doutor! Ela sempre volta!

É muito comum encontrarmos pessoas que vivem fazendo tratamento para anemia por falta de ferro, melhoram e voltam a ter anemia. Algumas mulheres acabam se livrando definitivamente dela apenas na menopausa, quando param de perder sangue.

É sempre importante avaliar como é o funcionamento do organismo da pessoa com deficiência de ferro, pois em situações onde há perda de ferro, como sangramentos, nem sempre a pessoa consegue se livrar do tratamento medicamentoso com ferro.

Outras pessoas, quando conseguimos a recuperação completa dos estoques de ferro, podem se manter bem sem suplementos, ou com doses menores dele. Cada caso é um caso!

Quanto tempo demora o tratamento para a deficiência de ferro?

Isso vai depender do grau da deficiência e da quantidade de ferro utilizada para o tratamento. Se há anemia, o tratamento com ferro medicamentoso pode durar cerca de 2 anos para corrigir definitivamente essa deficiência.

Quando não há anemia, mas há deficiência de ferro, o tratamento pode durar menos de 2 anos, e em muitos casos mais de um ano com uso contínuo do ferro como medicamento.

É comum encontrarmos pessoas que fazem tratamento por 3 meses e param. Em pouco tempo estão se sentindo mal novamente. Lembre-se: o tratamento para a deficiência de ferro é sempre um tratamento prolongado!

Mas não se desespere! Os efeitos positivos para o organismo são notedos nas primeiras semanas de uso do ferro medicamentoso.

Devo comer carne para tratar a deficiência?

Claro que não! Não há o menor fundamento em pedir para alguém comer carne para tratar uma deficiência de ferro por um motivo óbvio: o consumo da carne é incapaz de corrigi-la. Basta fazer uma conta simples para verificar isso!

Um filé de carne vermelha rico em ferro vai oferecer, em 100 gramas, cerca de 3 mg de ferro. Assim, se você comer meio quilo (500 g) de carne, uma quantidade sabidamente nociva, estará ingerindo 15 mg de ferro. Veja que para o tratamento com cerca de 100 mg de ferro ingerido diariamente como medicamento, demorará 1 a 2 anos para corrigir a deficiência completamente. Imagine com esses 15 mg de ferro! Não dá nem comendo fígado, que terá cerca de 5 mg de ferro por 100 gramas.

Se você é vegetariano, está com deficiência de ferro, e estão te pressionando para comer carne por causa disso, relaxe e não dê ouvidos, pois isso é inútil para reverter a deficiência. Use o ferro sob supervisão médica.

Tenho uma anemia leve e me foi recomendado tratar só com a alimentação.

Eu não recomendo, pois não será efetivo. Não perca tempo! Procure um profissional para orientar o tratamento adequado para reverter a sua deficiência.

Quanto de ferro os profissionais de saúde podem prescrever?

Não há limite para a prescrição médica, mas não é recomendado prescrever mais do que 350 mg de ferro para um homem de 70 kg.

Devo tomar bastante ferro quando há deficiência?

Não, de forma alguma!

O uso do ferro deve ser supervisionado pelo seu médico, pois o excesso é nocivo ao organismo. A dose de ferro a ser utilizada é elevada, mas não excessiva!

Há situações inclusive, onde detectamos uma deficiência de ferro, mas por outros dados clínicos da pessoa, contra-indicamos o seu uso até a resolução dos problemas.

Altas doses de ferro também tendem a causar desconforto no estômago (dor, náusea e até vômito), além de alterações intestinais (como prisão de ventre ou diarréia). Pessoas que já apresentam azia ou dor de estômago, estão mais propensas a terem dificuldades no tratamento. Há diferentes tipos de ferro que podem ser prescritos. Eles diferem entre si na absorção e na tolerância gástrica e intestinal de quem toma.

E o uso do ferro na veia, é bom?

Tudo depende da indicação e do quadro clínico da pessoa.

Via de regra, o ferro na veia é uma das últimas opções que utilizamos, pois ele pode causar sérias reações alérgicas e a sua utilização sem rígido controle e critério pode levar ao excesso de ferro, trazendo malefícios ao organismo.

Devo tomar o suplemento de ferro sempre junto de uma fonte de vitamina C?

Não, não precisa! A vitamina C ingerida junto com o ferro ajuda na absorção do ferro da alimentação. Os estudos mostram que quando o ferro ingerido é medicamentoso, não é necessária a sua ingestão com vitamina C, pois a sua absorção não é otimizada.

Vou ter que esperar 2 anos para me livrar dos sintomas da deficiência?

Felizmente não!

O uso do ferro já traz benefícios quase que imediatos para a pessoa que tem deficiência. Isso é bom, mas leva a pessoa a se enganar, pensando que após alguns poucos meses de uso do ferro, já sem os sintomas que apresentava, está curada da deficiência.

Nessas condições, se a pessoa interrompe o tratamento, em pouco tempo fica ruim de novo.

Quem tem deficiência de ferro pode doar sangue?

Quem tem deficiência de ferro deve passar bem longe dos postos de doação de sangue. Uma doação de sangue pode retirar mais de 10% do sangue da pessoa. Para que o organismo possa produzir o que foi retirado, precisará, dentre outros nutrientes, muito ferro. Se ele está em falta, a pessoa pode ficar anêmica.

Doação de sangue em quem está fazendo tratamento para corrigir a deficiência, nem pensar!

Atenção gestantes!

O ferro é literalmente consumido na gestação. Uma mulher que tenha um estoque de ferro totalmente cheio (o que é uma raridade) ao engravidar e não faz uso de suplementos, termina a gestação com o estoque completamente vazio.

Deficiência de ferro na gestação pode levar ao nascimento de um bebê com redução de peso (cerca de 200 gramas a menos), parto prematuro e pode haver depressão pós-parto.

Se você pensa em engravidar, avalie cuidadosamente seu estoque de ferro com o seu médico desde já, pois como conversamos, o tratamento é longo. É conveniente ter um estoque mínimo para engravidar com segurança e o uso do ferro deve ser incentivado na gestação.

Se você já está grávida, avalie com o seu médico a necessidade de utilizar o ferro. Uma gestante, sem deficiência de ferro, necessita 30 mg de ferro por dia, o que raramente consegue com a alimentação. Há diferentes complexos de vitaminas e minerais para gestantes com diferentes teores do mineral.

Atenção crianças!

É recomendação da Sociedade Brasileira de Pediatria suplementar ferro para crianças (onívoras, inclusive) entre 6 meses de vida e 2 anos de idade.

Crianças pequenas não conseguem expressar com detalhes o que sentem, e freqüentemente só têm o seu diagnóstico estabelecido quando a deficiência é mais acentuada ou apresentam a anemia propriamente dita.

Muitos pais que achavam que seus filhos eram ativos, me relatam que eles ficam muito mais ativos ainda após o uso do suplemento, o que demonstra a carência pregressa do mineral. O aprendizado pode ser influenciado de forma negativa na deficiência de ferro.

Mais informações sobreo Dr. Eric no site: www.alimentacaosemcarne.com.br

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Namaskara Moon News # 2

ARTIGO por Mario Reinert

Afinal de contas o que é Yoga, ou seria Yôga,  ou ainda Ioga? – Por Mario Reinert

A palavra Yoga literalmente significa “união” da raiz Yuj, que significa Unir, Integrar. Tem a mesma origem do Indo-Europeu (Língua que deu origem ao Sânscrito, Latin, português etc…) da palavra Jugo em português e Yoke em inglês.
Dependendo do contexto, ela pode receber diferentes significados,  “disciplina ou estilo de vida”, como nas Upanishads(parte final dos Vedas), ou como  “ A restrição das flutuações da mente”, segundo os Yoga Sutras de Patanjali (Principal texto do Yoga).
Talvez possamos definir o Yoga hoje como um conjuntos de práticas e/ou filosofias que tem como objetivo aquietar a mente e proporcionar consequentemente a liberação do “Ser”.
Quanto à pronúncia da palavra, em Sânscrito ela é peculiar, pois a letra “o” é sempre longa e fechada.
Se fôssemos buscar um transliteração para a mesma pronúncia no português, seria algo como : Iôôga, com i, fechada e com duração de dois tempos no “ô” coisa que não temos em português.
Mas vale lembrar que o processo de assimilação de uma palavra por uma outra língua vai muito além da transliteração(processo de adaptar uma palavra de uma língua para a fonética de uma outra língua). O uso coloquial da palavra e os hábitos de uso vão influenciar em sua grafia final.
Hoje em português do Brasil no dicionário, o Yoga se escreve “a ioga”, gênero feminino e com “o” aberto pelo ditongo “io”.
Mas não se esqueça que na Índia, não existe distinção nenhuma entre o Yoga e a Ioga,  e o mais importante não é como se fala e sim o que se faz, ou seja, nossas atitudes perante a vida.
Pratique e seja ético!!!! Namastê!!!
(Publicado originalmente no site do Yoga pela Paz)

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POSTURA  por Renata Ventura

TRIKONASANA

uthita trikoṇāsana = Postura do Triângulo Estendido

uthita = Estendido

tri = Três
koṇā = Ângulo
āsana = Postura, Assentar-se

É o asana (postura) onde o praticante forma diferentes triângulos com o próprio corpo.

Efeitos:

Segundo BKS Iyengar esta postura melhora s flexibilidade na coluna, pode aliviar dores nas costas, realinha os ombros, melhora a disgestão entre outros benefícios.

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DICAS DE EVENTOS


Yoga e Antroposofia em Arraial D’ajuda no feriado de 01 de maio! Últimas vagas!!!!

De primeiro a 05 de maio de 2013 acontece, em Arraial D´Ajuda, Bahia, um encontro entre duas correntes de idéias, filosofias e práticas que se descobrem complementares:
A antroposofia e o yoga.

Em 2013, traremos o tema do Masculino e do Feminino para observação e debate. Sob o prisma das relações humanas na antroposofia e no Yoga, do equilíbrio entre os pólos masculino e feminino, entre Shiva e Shakti e dos cuidados e diferenças em relação à prática de yoga nas diversas fases da vida.

Elaboramos uma programação completa com aulas de Iyengar OU Ashtanga yoga, meditações Pránáyámas e palestras com abordagem antroposófica e seus paralelos com yoga.

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INTENSIVO DE INVERNO 2013

Intensivo de Inverno de 05 à 09 de julho no Namaskara em São Paulo.

Neste ano nosso programa será bem especial, além da práticas de ásanas, meditações e pranayamas, contaremos com um oficina de ajustes e a presença do Filósofo Rogério da Costa e outros convidados, vamos aprofundar as questões sobre ética no Yoga, por meio da Filosofia, desta vez trazendo as relações e conexões entre a filosofia Ocidental e Oriental.

O tema será:

A tranquilização da mente e a construção de um caminho ético no Yoga – Ocidente x Oriente!

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Nutrição e Vegetarianismo com o  Dr. Eric Slywitch

Vitamina B12.  Esse assunto não é polêmico, mas tenho recebido diversas dúvidas por e-mail e dos pacientes que atendo devido a dados desencontrados, tanto de profissionais de saúde, quanto de pessoas adeptas ao vegetarianismo ligadas a filosofias e à espiritualidade.

Nesse artigo vamos conversar sobre diversos assuntos, que vão desde os sintomas da deficiência, tratamento e até questões filosóficas.

Apenas para relembrar: vitamina B12 só é encontrada em carnes, leite, queijos, ovos e suplementos. A B12 encontrada em algas e alimentos fermentados é diferente da que necessitamos para o nosso metabolismo.

Cerca de 50% dos vegetarianos têm carência de vitamina B12

Cerca de 40% dos não vegetarianos têm carência de vitamina B12

1)    Quais são os primeiros sintomas da deficiência?

A deficiência de vitamina B12 traz sintomas bastantes inespecíficos, o que, algumas vezes, dificulta o diagnóstico clínico (por meio de sinais e sintomas), sendo necessário a avaliação por exames laboratoriais para descartar outros problemas com sintomas semelhantes.

O sintoma mais precoce que tenho visto em pacientes que atendo são queixas de formigamento nas pernas após poucos minutos sentado com as pernas cruzadas. Da mesma forma, as queixas de redução da atividade cognitiva (concentração, memória e atenção) são regra. Na deficiência de B12 há dificuldade de manter a atividade intelectual com conforto.

A deficiência de B12 pode se manifestar com alteração da sensibilidade dos pés e das pernas, redução da propriocepção (a pessoa tem dificuldade de perceber adequadamente o próprio corpo) e sintomas psiquiátricos.

A anemia por falta de B12 pode ocorrer, mas é menos comum do que os sintomas neurológicos citados acima.

2)    Por que alguns profissionais não chegam à mesma conclusão no diagnóstico da B12?

A resposta é bem simples: porque nenhum profissional consegue saber tudo de todos os assuntos. O acúmulo de conhecimentos faz com que exista a necessidade de especialistas em diversas áreas. Isso não é uma fragmentação do todo, mas sim uma necessidade de aprofundar mais algumas áreas do conhecimento.

O diagnóstico da deficiência da B12 é claro quando o profissional conhece o assunto, e não há margem para equívocos quando há esse domínio.

3)    Como fazer o diagnóstico da falta de B12?

Esse diagnóstico é feito, basicamente, pela avaliaçaõ da B12 no sangue, associado ou não aos sintomas de deficiência. O diagnóstico pode ser complexo em algumas poucas situações, e depende dos exames que temos em mãos. Na maioria das vezes é muito simples.

4)    A dosagem da vitamina B12 no sangue

Esse exame é o mais comumente utilizado, e sujeito a muitos erros de interpretação. Para entendermos o porquê, é necessário conhecermos a forma que ele foi elaborado.

No passado, foram recrutadas cerca de 250 pessoas aparentemente normais, sendo coletado o sangue dessas pessoas. Dos valores encontrados, 95% delas estavam entre 200 a 900 pg/mL de vitamina B12.  Assim, esse valor foi utilizado como faixa de normalidade.

Veja que problema é essa faixa de normalidade! Primeiro: a normalidade foi estabelecida de forma muito subjetiva. Segundo: a faixa é muito ampla (200 a 900 pg/mL, o que já sugere uma flexibilidade exagerada na análise dos dados).

Com marcadores sanguíneos diferentes, verificamos que estar nessa faixa de normalidade não significa estar com bons níveis sanguíneos.

Logo abaixo veremos os níveis que ela deve ser mantida.

5)    Então a avaliação da B12 no sangue não é útil para o diagnóstico?

Ela é útil sim, inclusive é o melhora parâmetro de análise, mas deve ser avaliada com critério pelo seu médico, pois é necessário correlacioná-la com outros dados clínicos e laboratoriais.

6)    Ouvi dizer que a dosagem de B12 não é adequada para o diagnóstico, pois ela é feita no sangue, e não dentro da célula (intracelular).

A dosagem da B12 no sangue é muito útil para o diagnóstico sim! Os níveis no sangue refletem os níveis dentro das células.

A deficiência de B12 pode ser dividida em 4 estágios. Nos 2 primeiros estágios, os compostos que ficam alterados (já decorrentes da falta de B12) só podem ser dosados em laboratórios muito especializados, e por isso não conseguimos o diagnóstico precoce. Nesses dois estágios iniciais, a B12 já está baixa dentro da célula (no plasma intracelular), e por isso os compostos ficam alterados.

No terceiro estágio, outros compostos estão alterados, como a homocisteína e o ácido metilmalônico. Portanto, a alteração desses 2 compostos, que podemos dosar, já indica uma deficiência mais avançada.

No quarto e último estágio, além das alterações já descritas, podem aparecer os sintomas e alterações no hemograma.

Assim, desde os estágios mais precoces da deficiência a B12, ela já se encontra reduzida dentro das células. A B12 no sangue simplesmente reflete a B12 intracelular.

7)    Então quais são os exames necessários para avaliar a B12?

A dosagem da B12 no sangue sempre deve ser feita. É o primeiro exame que deve ser pensado para avaliá-la.

A dosagem da homocisteína e do ácido metilmalônico (que se elevam na deficiência da B12) podem ser utilizados, mas na prática, são desnecessários.

O hemograma, para ser utilizado, depende de muita habilidade de quem o lê, pois diversos fatores interferem nos parâmetros que podem indicar a deficiência de B12.

8)    A B12 deve sempre permanecer acima de 490 pg/mL!!

Esse número não é um número mágico e muito menos arbitrário.

Estudo publicado há vários anos já demonstrou que quando a B12 está abaixo de 490 pg/mL (sendo a referência de 200 a 900 pg/mL), ela já é potencialmente deficiente.

Outro estudo demonstrou que quando a B12 está abaixo de 350 pg/mL, muitas pessoas podem apresentar sintomas de deficiência de B12, especialmente relacionados ao sistema nervoso.

9)    Qual é o valor ideal que a B12 deve ser mantida?

Essa pergunta pode ser respondida de formas diferentes.

A melhor forma de avaliar isso é por meio de diversos exames interligados, pois a B12 muda vários parâmetros do nosso metabolismo.

Assim, como regra simples, utilizando como referência um estudo científico que fez essas correlações com dezenas de indivíduos (vegetarianos e não vegetarianos), podemos seguir as seguintes diretrizes:

- quando a B12 no sangue está acima de 490 pg/mL, raramente um indivíduo tem carência de B12;
- a homocisteína é outro parâmetro, e deve permanecer sempre abaixo de 8 mcmol/L.Essa dosagem é dispensável.

Assim, a dica é:

Mantenha sempre a B12 acima de 490 pcg/mL. A homocisteína deve permanecer abaixo de 8 mcmol/L.

Pessoas com níveis abaixo de 490 pg/mL podem ou não estar com deficiência de B12, mas isso só pode ser avaliado por um médico que domine o assunto.

10)    Talvez você se confunda ao avaliar os exames laboratoriais.

Talvez não, com certeza haverá confusão, pois essa avaliação deve ser feita pelo seu médico.

Não basta olhar as referências de normalidade nos exames, pois é necessário conhecer diversas condições do organismo. Avaliação de exames não se faz simplesmente olhando as faixas de normalidade.

11)    Tratamento da deficiência e manutenção são coisas diferentes

Quando a pessoa está com deficiência há necessidade de tratar a deficiência, elevando os níveis de B12 para valores seguros. Após a pessoa ter níveis adequados de B12, o suplemento ou a alimentação, é utilizada para manter esses níveis adequados.

Assim, a dose e freqüência de uso da B12 para tratar a deficiência são diferentesdo utilizado para a sua manutenção.

12)    O custo da B12

A B12 é barata. Algumas pessoas questionam que a necessidade de uso da B12 é uma mentira inventada pela indústria farmacêutic para ter lucro, mas isso não é verdade. Ela é muito barata, além de ser necessária. Basta avaliar os sintomas de quem tem deficiência, o que corresponde a cerca de 50% das pessoas.

13)    Absorção da B12

Após ingerida, retirada do alimento (o que depende em parte do ácido do estômago), ligada ao Fator Intrínseco (produzido no estômago), a B12 é absorvida no final do intestino delgado. Só para relembrar: para a B12 ser absorvida em condições fisiológicas, ela deve estar ligada ao fator intrínseco.

Precisamos absorver, para manter os níveis de B12 no organismo, cerca de 1 mcg de B12 por dia. A recomendação de ingestão diária de 2,4 mcg para um adulto leva em consideração o fato de que conseguimos absorver a metade do que ingerimos numa dieta onívora, de forma geral.

A absorção intestinal é limitada. A B12 não entra aleatoriamente no organismo. No intestino há “seguranças” (receptores de B12) que permitem a entrada de cerca de 1 a 1,5 mcg de B12 a cada 4 a 6 horas. Dessa forma, se você pensou na matemática, calculou que, considerando 3 refeições, podemos absorver até 4,5 mcg de B12 por dia.

Pronto! É aqui que começa a confusão, pois medicina é diferente de matemática!!

Vamos começar pela manutenção e depois falaremos sobre o tratamento da deficiência.

14)    Manutenção dos níveis de B12

Nesse momento vamos entender que os seus níveis de B12 estão adequados, e pretendemos mantê-los adequados.

14.1- Com o uso da B12 diariamente, por via oral

A dose preconizada para isso é de 5 mcg de B12 por comprimido, no mínimo. Alguns suplementos no mercado apresentam doses maiores que essa, como 10 ou 15 mcg. Não há problema em utilizá-los.

Na minha experiência profissional, verifico que essa dose é insuficiente para manter os níveis adequados. São pouquíssimas pessoas que conseguem fazer uma manutenção com doses tão baixas. As doses de manutenção não podem ser padronizadas, pois a variação de necessidade de uma pessoa para outra são enormes. Um pessoa pode necessitar menos que 10 mcg por dia ou até mais que 2.000 mcg por dia.

14.2- Com o uso da B12 semanal, por via oral

Há tempos atendi uma pessoa que fez o seguinte cálculo: se preciso ingerir 2,4 mcg de B12 por dia, isso significa que devo tomar uma dose única semanal de 16,8 mcg (2,4 mcg x 7 dias). Esse cálculo é lógico para a matemática, mas não para a biologia.

A dose de manutenção preconizada para ser tomada 1 vez por semana é de 2.000 mcg.

No entanto, na minha prática profissional, também observo que essa dose não é adequada. Atendo muitas pessoas tomando essa dose que estão fazendo manutenção da deficiência. A dose para uso semanal, além de individual, para ser eficiente, costuma ser bem maior que essa.

Mas por que devo tomar 2.000 mcg 1 vez por semana se consigo absorver apenas 1 a 1,5 mcg a cada 4 ou 6 horas? Não vou perder o que ingeri?

Mais uma vez: biologia e matemática são coisas diferentes.

Quando a B12 ingerida é proveniente da alimentação, ou de suplementos com baixas doses, a regra de absorção de 1 a 1,5 mcg a cada 4 ou 6 horas é válida, pois os “seguranças do intestino” (os receptores intestinais) conseguem limitar a entrada da B12.

No entanto, quando uma megadose de B12 é administrada ocorre um “arrastão de B12”, que entra no intestino passando por cima dos “seguranças”.

Tecnicamente dizemos que a absorção de B12, que segue o processo de pinocitose, passa a ser por difusão.

Assim, apenas para ilustrar, a B12 é uma pessoa que quer entrar numa festa (dentro do organismo). Para isso ela chega na porta, onde está o segurança da festa (o receptor intestinal), que a deixa entrar conforme as suas possibilidades. No entanto, se há muitas pessoas (uma multidão) para entrarem na festa, elas começam a pular o muro.

14.3- Com o uso da forma injetável

Para isso pode ser utilizada uma aplicação de B12 com cerca de 5.000 UI a cada 6 meses ou um ano.

Essa é a recomendação médica que existe na literatura e que eu mesmo prescrevi por algum tempo. No entanto, raramente prescrevo dessa forma, pois tenho visto que a via oral é muito mais eficiente. Sugiro não confiar na aplicação semestral da B12 intramuscular.

14.4- Com a alimentação

Muito cuidado aqui!! Os alimentos que contém B12 ativa são as carnes, queijos, leite e ovos, além dos alimentos enriquecidos.

A ingestão de B12 por meio de derivados animais precisa ser constante e em quantidade adequada. Apenas para termos uma idéia, a quantidade de leite necessária para conseguirmos uma quantidade diária mínima de B12 seria de cerca de 650 mL por dia.

Muitos vegetarianos que utilizam derivados animais, tendem a reduzir o consumo desses produtos, o que torna a ingestão de B12 ainda menor.

São raros os pacientes ovolactovegetarianos que atendo com níveis adequados de B12, após anos de dieta vegetariana.

E mesmo ingerindo até mais que o preconizado (2,4 mcg), você pode ter deficiência, pois essa vitamina depende muito mais do funcionamento do nosso organismo do que da quantidade que ingerimos.

Não complique! Dose a B12 no sangue!

A biodisponibilidade da vitamina B12 nos alimentos

De forma geral, a quantidade de B12 que conseguimos absorver dos seguintes “alimentos” é a seguinte:

Alimento Biodisponibilidade da B12 (%)

Carne vermelha 56 a 77

Peixe 42

Frango 61 a 66

Leite 65

Ovos menos do que 9

O teor de B12 nesses alimentos é variável (veja a tabela no meu livro: Alimentação sem carne – guia prático; na página 61)

15)    Tratamento da deficiência

Para elevar os níveis de B12 no organismo e assim tratar a deficiência há algumas possibilidades:

15.1-    Forma injetável

Eu já utilizei muito essa forma de correção, raramente utilizo atualmente, pois a via oral (desde que em dose adequada e por período adequado), é muito mais eficiente e fisiológica para essa correção.  Eu não sugiro mais essa forma de correção.

Essa forma de tratamento (via injetável) é a mais antiga e mais conhecida pelos médicos. Sendo assim, é a mais utilizada e divulgada.

A quantidade de aplicações, a sua freqüência e a dose de B12 em cada aplicação deve ser levada em consideração de acordo com as características da pessoa tratada e da sua evolução frente às aplicações.

2- Via oral

A via oral também pode ser utilizada para tratar a deficiência, desde que o seu médico saiba prescrever a quantidade e freqüência necessária para tratá-la.

Essa forma de correção pode ser muito segura. É a que tenho recomendado.

PERGUNTAS FREQÜENTES

16)    Por que antes as pessoas não falavam da deficiência de vitamina B12? Essa descoberta é recente?

Os maiores estudos científicos com populações vegetarianas começaram a ser publicados na década de 70. Esses estudos começaram a demonstrar que os vegetarianos tinham baixa ingestão de B12 (no caso dos ovolactovegetarianos) ou nula (no caso dos veganos).

Em novembro de 1993, o parecer oficial da Associação Dietética Americana já recomendava, explicitamente, que os vegetarianos fizessem a suplementação dessa vitamina.

Portanto essa recomendação é antiga e já adotada pelo menos desde 1993.

17)    Conseguíamos B12 do solo e da pouca higiene dos alimentos na antiguidade?

Provavelmente, e historicamente não. Não vou entrar em aspectos religiosos da existência humana, mas apenas em questões históricas.

Há mais de 3 milhões de anos existiu um hominídeo que chamamos Paranthropus bosei . Segundo suas características fósseis eram vegetarianos.

Esse hominídeo não era exatamente como nós, e se alimentavam de partes dos vegetais que nós hoje não conseguimos. Eles foram dizimados na era das glaciações, pois houve escassez de alimentos vegetais.

Todos os demais hominídeos, incluindo os nossos descentes, eram onívoros. Eles comiam carne e não era pouca.

A idéia do ser humano antigo numa vida completamente harmônica com a natureza não encontra respaldo em inúmeras pesquisas. A vida era bem selvagem (talvez não menos, mas uma forma diferente da que é hoje). A história da medicina e nutrição mostra claramente as inúmeras carências nutricionais que sempre existiram, mas que não eram diagnosticadas por falta de conhecimento na época. As descobertas vieram aos poucos, como é de se esperar.

Os nossos remotos ancestrais conseguiam a B12 provavelmente porque comiam carne.

18)    Se precisamos suplementar a vitamina B12 quer dizer que a dieta vegetariana não é adequada ao ser humano?

Não, não quer dizer isso.

Em diversos ciclos da vida e condições orgânicas pode ser necessário o uso de suplementos. Isso pode ocorrer por baixa ingestão dos alimentos ou nutrientes, por dificuldade de retirarmos o nutriente do alimento ou por problemas no organismo que fazem com que a sua absorção, utilização ou perda seja comprometida.

Todas as descrições que farei agora são para as pessoas onívoras.

Como exemplo, a Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda que as crianças, dos 6 meses aos 2 anos de idade, recebam suplementação de ferro, frente ao elevado índice de anemia nesse período. É estimado que metade das crianças com menos de 5 anos e 1/3 das gestantes no Brasil tenham carência de ferro.

A suplementação com ácido fólico é feita para mulheres que querem engravidar. Diversos obstetras prescrevem rotineiramente suplementações vitamínicas e minerais para gestantes. A gestação exige aporte de ferro extra, com suplementação.

O Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda que as pessoas com mais de 50 anos de idade utilizem suplementos de B12, pois pelo menos 30% dessa população mostra deficiência dessa vitamina.

O iodo é adicionado ao sal que consumimos, para que esse mineral chegue a pessoas que moram em regiões distantes do mar. A sua falta causa sérios problemas mentais em crianças (cretinismo), além de dificuldade de produção de hormônio da glândula tireóide.

A fortificação das farinhas com ferro e ácido fólico não visa atingir os vegetarianos, mas sim a população onívora.

Como você pode notar, mesmo os onívoros estão sujeitos a diversas deficiências nutricionais.

O fato que incomoda alguns profissionais de saúde é o fato de que mesmo com uma dieta bem balanceada, uma dieta vegana não supre todos os nutrientes (por causa da B12).

No entanto, assim como o ferro, a B12 depende muito mais do nosso metabolismo, do que da quantidade que ingerimos. Enquanto 50% dos vegetarianos apresentam deficiência de B12, isso ocorre com 40% dos onívoros da América Latina. Veja que a diferença é pequena!

19)    Há pessoa que são vegetarianos há anos e não têm sintomas de deficiência de vitamina B12. Como explicar isso?

O nosso organismo pode estocar a B12 por muitos anos.

Uma pessoa com bom estoque de B12 precisa absorver, diariamente, 1 mcg de vitamina B12 proveniente da dieta para manter os bons níveis dela.

Por meio da secreção biliar, 1 a 10 mcg de vitamina B12 são lançados diariamente no intestino e ela pode retornar para o sangue após ser absorvida.

Assim, conseguimos “reciclá-la” evitando a sua perda intestinal por meio desse ciclo que chamamos êntero-hepático (do intestino para o fígado). No entanto, mesmo com esse ciclo preservado, pequenas perdas de B12 para as fezes ocorrem e os seus níveis sanguíneos são reduzidos. Assim, quem não ingere B12, vai perdendo gradativamente a que tem no organismo.

Existe a possibilidade do indivíduo excretar muito pouca B12 pelas vias biliares ao intestino e reabsorvê-la com muita eficiência, fazendo com que mantenha a B12 no organismo facilmente. São poucos os indivíduos com essa habilidade.

Pessoas que são vegetarianas há muito tempo podem não ter sintomas de deficiência, mas costumam apresentar níveis baixos dela. Com isso, compostos que dependem da B12 para serem metabolizados ficam alterados e isso é nocivo para a saúde.

Lembre-se que diversas alterações orgânicas são assintomáticas, mesmo sendo nocivas. Para ilustrar, o colesterol elevado não traz sintomas, assim como o início de problemas renais e hepáticos também não. Muitos órgãos no nosso corpo “avisam” que estão com problemas apenas quando o seu comprometimento limita 70 a 80% das suas funções. A sua artéria carótida (que fica no pescoço e leva sangue ao cérebro) pode ter uma obstrução (entupimento) de mais de 50% e não trazer sintoma algum.

Não é prudente aguardar os sintomas aparecerem para verificar o que ocorre. Um bom profissional de saúde está apto a fazer uma avaliação para verificar como está a sua saúde.

Na minha experiência profissional, vejo que praticamente todos os indivíduos com níveis baixos de B12 têm sintomas, mas esses sintomas não são atribuídos à falta de B12 até que seja mostrado à pessoa que não é normal sentir o que ela sente. Esses sintomas desaparecem ao utilizar a B12.

20)    Só após 5 anos de dieta vegetariana devo começar a me preocupar com a B12?

Claro que não! Essa idéia surge pelo fato de podermos estocar a B12 e o estoque ser possível para o seu uso por 3 a 5 anos.

Preste bem atenção: a matemática nem sempre serve para as ciências biológicas. E nesse caso, definitivamente, não serve!

O cálculo do estoque que dura 5 anos é teórico. Além disso ele parte do princípio que o estoque está cheio no momento que a pessoa se torna vegetariana. Ledo engano!

Tenho pacientes, vegetarianos há 1 mês, com deficiência de B12. Claramente o problema não é devido à dieta vegetariana, pois o tempo de prática dela não seria suficiente para isso. Há fatores orgânicos e dietéticos que influenciam o estoque de B12.

Portanto, vegetariano ou não, você deve avaliar a B12 desde já. Todo profissional que recebe no consultório alguém que tem e intenção de se tornar, ou que já é vegetariano, deve dosar os níveis de B12 dessa pessoa imediatamente, não importando o tempo e o tipo de dieta seguida.

Todo profissional que acompanha vegetarianos deve solicitar a dosagem de B12 na primeira consulta, independente da pessoa ter sintomas ou do tempo que é vegetariana.

Não falo isso apenas baseado em estudos publicados, mas sim pela experiência em consultório. Tem muito vegetariano com baixos níveis de B12! E da mesma forma, muitos onívoros com carência dela!

21)    Ciência e espiritualidade

Não existe diferença entre ciência e espiritualidade.

Ciência é um conjunto de métodos lógicos que permitem a observação sistemática de fenômenos empíricos visando a sua compreensão. A idéia de buscar uma explicação satisfatória que demonstre o funcionamento das leis físicas e divinas não exclui a rejeição do “sobrenatural”. No entanto, esse “sobrenatural” também tem regras que devem ser descobertas.

Se alguém diz que consegue materializar a B12 no seu próprio organismo sem ingeri-la, e após análise verificamos que realmente isso ocorre é porque há leis para isso. Essa pessoa tem algo diferente que permite isso. A ciência simplesmente vai investigar, sem preconceitos, como isso pode ocorrer.

Um pesquisador que utiliza animais em experimentos está tentando fazer ciência, da mesma forma que outro que repudia essa atitude. Ambos estão atrás de respostas, mas com conceitos éticos completamente divergentes. Não confunda: ciência busca explicações. O ser humano é que escolhe como fazer isso: de forma ética ou não.

Podemos aplicar a ciência em todas áreas da nossa vida, desde os relacionamentos humanos, nas áreas mais técnicas da biologia e das ciências exatas, assim como nas religiões e filosofias espiritualistas.

A ciência e a espiritualidade devem chegar ao mesmo consenso. Quando isso não ocorre é porque uma delas, ou ambas, ainda não conseguiu decifrar as leis de funcionamento da vida.

Cuidado com o ser humano: gostamos de ouvir aquilo que gostamos de ouvir. Sem imparcialidade não há condições de um julgamento adequado.

Quem defende um ponto de vista de forma parcial não pode ter uma visão ética dos seus propósitos. Não são as leis divinas que têm que se adaptar às nossas convicções, mas sim as nossas impressões se ajustarem às leis divinas após exaustivas verificações com olhar não tendencioso.

Seja neutro nas suas avaliações e confira os resultados com a prática.

Seja qual for a filosofia que você segue, não descuide da B12, pois ela é um fator de atenção nas dietas vegetarianas e não vegetarianas.

22) De onde vem a B12 utilizada nos suplemento?

A B12 é proveniente de cultura de bactérias em laboratório.

Preste atenção se você for utilizar produtos comprados em farmácias, pois alguns deles podem conter alguns derivados animais. O fato é que a B12 provém de bactérias.

23) Algas, alimentos fermentados e o levedo de cerveja contém B12?

Nenhum desses alimentos podem ser considerados fontes seguras de B12. Apesar de algas e alimentos fermentados, como o missô, poderem apresentar pequenas quantidades de vitamina B12, ela é considerada uma forma inativa da vitamina, não sendo adequada aos seres humanos.

Muitas algas necessitam de B12 para o seu desenvolvimento e metabolismo e, por um processo simbiótico com bactérias (que são as produtoras de B12), incorporam essa vitamina. As algas Nori e Chorella são as que apresentam teor mais elevado. No entanto, nenhuma delas, até o momento, se mostrou adequada para corrigir os baixos níveis de B12 apresentados em humanos que se submeteram a testes de correção ingerindo essas algas.

Portanto, nenhuma alga deve ser consumida com o intuito de obtenção de vitamina B12. Não se arrisque!!

24) Consumo ovos, derivados de leite e alimentos fortificados. Devo me preocupar com a B12?

Sim, deve! Apesar de esses produtos conterem B12, a quantidade necessária para a manutenção do organismo, via de regra, não é mantida a longo prazo. São inúmeros os pacientes ovo-lactovegetarianos que atendo com baixos níveis de B12. Apesar desses indivíduos ingerirem B12, e o decaimento teórico dela no sangue ser mais lento do que o dos veganos, a longo prazo costuma haver redução dos níveis sanguíneos.

25) Posso utilizar a B12 sem saber como está o seu nível no meu organismo?

Como não há relato de efeitos tóxicos por excesso de B12 na literatura científica, podemos considerar que ela é uma vitamina bastante segura (quanto a toxicidade) para uso, mesmo se você estiver com bons níveis no sangue.

No entanto, seu uso sem correta avaliação pode causar consumo metabólico de outros elementos no organismo.

A importância de saber como estão os seus níveis sanguíneos se faz para a definição da conduta terapêutica (tratar a deficiência ou fazer apenas a manutenção), assim como para saber se outros cuidados devem ser tomados em conjunto.

26) Devo utilizar a B12 proveniente de farmácia de manipulação ou das indústrias farmacêuticas?

Para se utilizar qualquer produto proveniente de farmácias de manipulação deve-se ter o cuidado de conhecer bem a farmácia e a qualidade dos insumos que ela trabalha.

Os produtos provenientes de grandes marcas da indústria farmacêutica costumam ser confiáveis.

27) Quais os cuidados que devemos ter na gestação e infância com relação à B12?

Nesses ciclos da vida sempre é recomendada a suplementação de B12, independente do indivíduo consumir ovos ou laticínios.

Para bebês e crianças costumo prescreve-la na forma de xarope.

É importante realizar a dosagem de B12 para todas as gestantes e bebês.

Mulheres, vegetarianas ou não, que pretendem engravidar devem, obrigatoriamente, avaliar a B12. A vitamina B12 tem a mesma importância que o Ácido Fólico para a formação do bebê.

Gestantes e crianças: toda a atenção deve ser tomada com relação à B12.

28) O consumo de carne garante um bom estado nutricional de vitamina B12?

Não, não garante!

Tanto é que 40% das pessoas que comem carne têm carência dessa vitamina, enquanto que isso ocorre com 50% dos vegetarianos. Veja que a diferença é pequena.

29) Por que podemos ingerir boa quantidade de B12 e mesmo assim ter deficiência?

Porque ela depende mais do seu metabolismo do que da sua dieta.

Há 2 formas principais para perdermos a B12 que está no nosso organismo.

Uma delas é pelo processo de reciclagem intestinal que todos nós temos (tecnicamente chamamos isso de ciclo êntero-hepático). Nossa vesícula biliar pode lançar até 10 mcg por dia de vitamina B12 no intestino. O intestino procura colocá-la de volta no sangue. Essa quantidade lançada ao intestino e a habilidade dele reabsorver a vitamina é variável de pessoa para pessoa. Uma dieta rica em carnes, queijo e ovos (fontes de B12) dificilmente conseguirá atingir 7 mcg. Isso significa que pode haver mais perda pelas fezes do que a pessoa consegue ingerir.

30) Minha recomendação

Dose sempre a B12 no sangue. Esse exame deve fazer parte de qualquer avaliação nutrológica.

As doses para correção ou manutenção são variáveis e não é possível estabelecer uma dose padrão para todas as pessoas.

Saiba mais sobre o Dr. Eric Slywitch pelo site: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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Namaskara Moon News # 1

ARTIGO por Mario Reinert

Sem tempo para praticar Yoga?

Sem tempo para praticar Yoga?

Uma das maiores queixas das pessoas que param de praticar de yoga, ou nem começam a prática, é a falta de tempo. Escuto isso muitas vezes no Estúdio e em conversas informais.

Isso me faz lembrar uma história que escutei há muitos anos. A história é sobre um monge que ao caminhar pela floresta passa por perto de um lenhador a serrar o tronco de uma imensa árvore, que fora derrubada por um raio.

No dia seguinte, ao passar pelo mesmo local o monge avista novamente o lenhador ainda cortando a mesma árvore. O monge apenas observa e segue seu caminho. Três dias depois, o monge a caminho de seu mosteiro cruza mais uma vez com o lenhador ainda a cortar a mesma árvore. Passou-se uma semana e qual a surpresa do monge que ao atravessar novamente a floresta, encontra o mesmo lenhador cortando a mesma árvore.

O monge caminha em direção ao lenhador e pergunta:

- Meu caro senhor, por que é que o senhor não afia a sua serra?
Responde o lenhador:
-Meu amigo, eu não tenho tempo!
E coloca-se a serrar novamente.

Talvez sua prática de Yoga, com dedicação e esforço, seja o que falta para afiar seu corpo e sua mente e conseguir assim mais tempo, para o que realmente importa!

Namastê!

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POSTURA  por Renata Ventura

TADASANA ou SAMASTHITIH

tā́ḍāsana = Postura da Montanha

tā́ḍa = Montanha

āsana = Postura, Assentar-se

samasthitiḥ = Ereto e estável.

sama = Ereto, constante, equânime, neutro, em linha reta ou impassível.
sthitiḥ = Estabilidade

É o asana (postura) onde o praticante permanece firme e estável como uma montanha, sendo a base para todas as posturas em pé.

O sadhaka (praticante) fica ereto, firme de pé, com os pés unidos e braços estendidos nas laterais do corpo. Como mostra a ilustração abaixo:

Efeitos:

Sentimos leveza no corpo e a mente adquiri estabilidade e agilidade. Observamos a maneira como pisamos e em consequência alinhamos possíveis desequilíbrios nas pernas, no quadril e na coluna.

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DICAS DE EVENTOS

Yoga e Antroposofia em Arraial D’ajuda no feriado de 01 de maio!

De primeiro a 05 de maio de 2013 acontece, em Arraial D´Ajuda, Bahia, um encontro entre duas correntes de idéias, filosofias e práticas que se descobrem complementares:
A antroposofia e o yoga.

Esse diálogo aconteceu pela primeira vez em 2012, quando Mario e Renata convidaram o médico antroposófico Corrado Bruno, um dos grandes expoentes da homeopatia e da medicina Antroposófica no Brasil para participar desse evento.

Em 2013, traremos o tema do Masculino e do Feminino para observação e debate. Sob o prisma das relações humanas na antroposofia e no Yoga, do equilíbrio entre os pólos masculino e feminino, entre Shiva e Shakti e dos cuidados e diferenças em relação à prática de yoga nas diversas fases da vida.

Elaboramos uma programação completa com aulas de Iyengar OU Ashtanga yoga, meditações Pránáyámas e palestras com abordagem antroposófica e seus paralelos com yoga.

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Nutrição e Vegetarianismo com o  Dr. Eric Slywitch

Saiba tudo sobre  o ÔMEGA-3

Alguns textos circulam na internet aterrorizando alguns vegetarianos com o argumento de que o óleo de peixe, devido ao seu teor de ômega-3, mais especificamente seu componente chamado DHA, é fundamental para a formação e funcionamento do cérebro, e como não é encontrado no reino vegetal, fará com que os vegetarianos, quase que inevitavelmente, tenham déficit de atenção, QI baixo, esquizofrenia, envelhecimento precoce do cérebro, depressão, oscilações de humor, Parkinson e Alzheimer.

Vamos esclarecer isso!

O ômega-3 e o ômega-6.

Há 2 tipos de lipídios que não conseguimos produzir: o ômega-6 (w-6) e o ômega-3 (w-3). Por isso chamamos esses dois óleos de essenciais.

Se você não os ingerir, apresentará deficiência depois de determinado período de tempo.

Ômega-3, ômega-6 e o metabolismo

Antes de conhecermos as suas funções, vamos aprofundar um pouco as informações.

O w-3 e o w-6 não funcionam.

O w-3 ingerido precisa ser transformado em outros dois compostos para ter a sua ação: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA). Os indivíduos que consomem peixe e alimentos marinhos ingerem diretamente o EPA e o DHA. Ao contrário, os vegetarianos, consomem mais w-3 e pouco ou nada de EPA e DHA.

A questão é: será que conseguimos converter adequadamente o w-3 em EPA e DHA? Veremos isso daqui a pouco. Você deve memorizar que o efeito do w-3 é dado pelo EPA e DHA. Memorize, senão você não vai entender mais nada daqui para frente!

Os peixes e alimentos provenientes do mar possuem os maiores teores de EPA e DHA. A carne vermelha magra e em órgãos, como fígado e cérebro, assim como nos ovos, possuem w-3 também, mas em menor quantidade do que os peixes. O leite e laticínios contêm teores muito baixos de w-3.

De forma geral, a ingestão de EPA e DHA em onívoros é de 100 a 150 mg por dia, contra 5 a 33 mg em ovo-lactovegetarianos e uma quantidade desprezível em veganos.

A conversão do w-3 e do w-6.

Em seres humanos, o w-3 não se transforma em w-6 e vice-versa. A conversão de w-6 para w-3 pode ser realizada pelas plantas.

Outra coisa: comer dois w-3 não resulta em um w-6!! Essa idéia é tão absurda quanto pensar que duas doses de vitamina B6 resultam em uma B12, ou que se você passar 2 camadas de protetor solar fator 15 terá a proteção oferecida pelo fator 30.

A conversão do w-3 em EPA e DHA não pouco eficiente.

Em indivíduos saudáveis apenas 5 a 10% do w-3 é convertido em EPA e apenas 2 a 5% em DHA. Esses valores não são consensuais, visto que um estudo realizado em mulheres apontou uma conversão de 21% do w-3 em EPA e 9% em DHA.

O que você deve entender é que a conversão, independentemente do caso, é baixa e, aparentemente, menos eficiente em homens do que em mulheres.

Quais são as funções desses lipídios?

Eles são necessários para as funções realizadas na membrana das células, no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, assim como para a produção de diversos compostos que chamamos de eicosanóides (que têm função na resposta inflamatória do organismo, no controle da pressão arterial e na agregação das plaquetas).

O EPA possui um efeito bem menor com relação a esses efeitos, sendo considerado como um composto com ação antiinflamatória.

Níveis baixos de DHA estão associados a danos neurológicos e distúrbios de comportamento, como depressão, esquizofrenia, doença de Alzheimer, déficit de atenção e hiperatividade. Em crianças os baixos níveis de DHA se correlacionam com redução da acuidade visual, assim como redução do desenvolvimento cerebral.

De forma geral, uma boa ingestão de w-3 está associado com efeitos positivos no combate a doenças cardiovasculares, depressão, envelhecimento, câncer, arritmias cardíacas, hipertrigliceridemia, artrite, asma, doença de Crohn, colite ulcerativa, lupus eritematoso sistêmico, psoríase, esclerose múltipla, cefaléia (migrânea) e doenças auto-imunes.

O w-3 e w-6 podem reduzir as taxas de colesterol.

Qual é a recomendação de ingestão de w-3 e w-6?

As recomendações mais aceitas (segundo as DRIs) sugerem que os homens onívoros devem ingerir 1,6 gramas de w-3 por dia. As mulheres onívoras devem ingerir 1,1 gramas de w-3 por dia.

Alguns autores recomendam que, para atingir uma boa concentração de EPA e DHA os vegetarianos deveriam ingerir pelo menos o dobro de w-3 do que os indivíduos que utilizam carnes e peixes. Isso significa utilizar pelo menos 3,2 gramas e 2,2 gramas por dia de w-3 para homens e mulheres, respectivamente, o que não é difícil.

A proporção de w-6 para w-3.

Tão importante quanto atingir as quantidades estipuladas desses dois compostos, é manter um balanço adequado entre eles. A formação de EPA e DHA fica prejudicada se ingerimos muito w-6.

Devemos manter um balanço proporcional de 2 a 4 partes de w-6 para cada 1 de w-3, ou seja, w-6:w-3 = 2 a 4:1.

De forma geral, a proporção ingerida pelos diversos grupos são:

- veganos: 14 a 20 para 1 (w-6:w3);
- ovo-lactovegetarianos: 10 a 16 para 1 (w-6:w3);
- onívoros: 10 para 1 (w-6:w3).

Quanto os vegetarianos ingerem de w-3 e w-6?

Os vegetarianos costumam ingerir a mesma quantidade de w-3 e mais w-6 do que os onívoros.

Conseqüentemente, os níveis sanguíneos de w-3 são muito similares entre os vegetarianos e onívoros, mas os de w-6 são mais altos nos vegetarianos.

Devido à maior dificuldade de conversão do w-3 em EPA e DHA, os vegetarianos apresentam menores níveis sanguíneos desses compostos. Não vamos esquecer que os onívoros ingerem diretamente o EPA e o DHA e menos w-6.

De forma geral, comparando-se os níveis sanguíneos observamos que os níveis de EPA são 28% mais baixos em ovo-lactovegetarianos e 53% mais baixos em veganos quando comparados com os onívoros. Com relação ao DHA, os níveis são 31% mais baixos nos ovo-lactovegetarianos e 59% nos veganos quando comparados com os onívoros.

Não se desespere! A solução é simples!

Todas as doenças associadas com baixos níveis de EPA e DHA não são encontradas em vegetarianos em maior prevalência do que em onívoros.

E tem mais! Podemos aumentar a produção de EPA e DHA se ajustarmos a nossa alimentação.

Os estudos realizados modificando os tipos de lipídios utilizados por vegetarianos e inserindo os óleos mais adequados modifica as concentrações sanguíneas deles.

Como ajustar o w-3 na dieta vegetariana

O conjunto da dieta faz diferença no processo de transformação. A conversão do w-3 em EPA e DHA, é dificultada quando existem algumas deficiências, como de ingestão de calorias, proteínas, vitamina B6, biotina, cálcio, cobre, magnésio e zinco.

Da mesma forma, a ingestão excessiva de gorduras trans, álcool e w-6 reduzem a transformação.

Uma ingestão alta de w-6 pode reduzir a conversão de w-3 em EPA e DHA em mais de 40%.

Para modificar esse panorama, devemos:

- Dar preferência ao uso de óleos com melhor proporção de w-6:w-3, como o de linhaça, canola e soja prensados à frio;
- Utilizar óleos monoinsaturados, como o de oliva extra-virgem prensado a frio;
- Evitar alimentos processados, pois muitos são fontes de gorduras trans e possuem elevado teor de w-6, como alimentos prontos, snacks e frituras;
- Estimular o consumo de sementes oleaginosas;
- Ingerir cerca de 3 g (2 a 4 g) por dia de w-3. Intensifique o uso de linhaça e de algas. Uma colher de chá (5 gramas de óleo) de óleo de linhaça contém 2,7 gramas de w-3. Uma colher de sopa de semente de linhaça contém cerca de 2 gramas de w-3. O teor de w-3 em diversos vegetais estudados varia de 22 a 195 mg por 100 g do produto. Vegetais com teores em torno de 100 a 150 mg por 100 g são: salsinha, espinafre e brócolis. A hortelã e o agrião possuem 195 e 180 mg, respectivamente;
- Não aquecer os óleos que forem utilizados para consumo.

Atenção: gestantes, mulheres amamentando, idosos, crianças e diabéticos podem necessitar de maior ingestão de w-3.

Devo utilizar a linhaça inteira ou moída?

A idéia de utilizar a linhaça moída, para aproveitar melhor o w-3, é bastante atraente. No entanto, o seu uso inteira também traz efeito!

Teoricamente, o seu uso na forma moída traz melhor aproveitamento desse nutriente, mas na prática clínica, vemos que ela inteira também traz efeitos positivos.

Há exames de sangue que, indiretamente, nos mostram com está o nível sangüíneo dos derivados do w-3.

O  excesso de ômega-3

Os efeitos benéficos à saúde, com relação ao ômega-3, foram vistos inicialmente, na década de 70 em esquimós. Mesmo com uma elevada ingestão de gorduras e colesterol, eles apresentavam baixos níveis de colesterol no sangue, assim como triglicérides. O “colesterol ruim” desses esquimós era baixo e o “colesterol bom” era alto.

A ingestão de ômega-3 por esquimós chega a atingir o valor de 5 a 10 gramas por dia.

Dos alimentos vegetais, a linhaça é a fonte mais rica de todas.

Para termos uma idéia, em 100 mL do óleo de linhaça há 53,3 gramas de ômega-3, enquanto na mesma quantidade de óleo de canola e soja há 6,3 e 6,8 mg desse lipídio, respectivamente.

Em 100 mL de óleo de salmão encontramos cerca de 16 gramas de ômega-3.

Efeitos para a saúde

Diversos efeitos benéficos à saúde têm sido atribuídos ao consumo de ômega-3.

Encontramos diversos estudos demonstrando que o ômega-3 é efetivo para a redução dos níveis sanguíneos de triglicérides (há um estudo que aponta a redução de 65% dos níveis de triglicérides com o uso de 20 gramas por dia de ômega-3 proveniente do salmão).

O seu uso também tem apresentado efeito importante na redução de inflamações no organismo.

O excesso

O uso de ômega-3 proveniente de animais é diferente do proveniente de vegetais, pois no primeiro o ômega-3 já está na forma ativa, sendo que o dos vegetais deve ser convertido pelo nosso organismo para chegar à forma ativa (e o ômega-6 em doses elevadas dificulta conversão).

Como os estudos têm sido feito com a forma animal, fica difícil extrapolarmos os resultados para os a forma vegetal com precisão.

O uso de 1 g/d de ômega-3 proveniente de fonte animal é capaz de reduzir em até 10% os eventos cardiovasculares em pessoas que já tem doença arterial coronariana.

O uso de 4 a 10 g de ômega-3 pode promover efeitos benéficos na redução dos níveis de triglicérides, mas também podem elevar os níveis do “colesterol ruim (LDL)”.

De forma geral, o uso terapêutico de ômega-3 (na forma animal) está sendo preconizado na ordem de 1 a 4 gramas por dia em onívoros.

Os maiores inconvenientes que temos ao ingerir ômega-3 em excesso são dois:

1) alterar a coagulação do sangue tornando o organismo mais propenso à dificuldade de coagulação e sangramentos excessivos. Isso pode ser bastante indesejado quando há necessidade de fazer procedimentos dentários ou cirurgias.

2) aumentar os níveis do “colesterol ruim”.

De forma prática

Utilize os sempre o óleo de linhaça na dose de uma colher de sobremesa por dia ou 2 de sopa da semente de linhaça (não precisa ser triturada, apesar da trituração no momento do seu consumo ser mais indicada).

O uso de doses mais elevadas podem ser indicadas para gestantes, idosos e diabéticos, mas é importante que haja acompanhamento médico para que não haja excesso no organismo. Há exames de sangue que podem ser feitos para essa avaliação.

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